1 подписчик
Крахмалистые порции
Общие рекомендации:
Крахмалистые продукты являются важным источником энергии и углеводов в рационе. Они включают хлеб, крупы, макароны, картофель и бобовые. Важно правильно рассчитывать порции этих продуктов, чтобы избежать переедания и поддерживать здоровый баланс питательных веществ.
Порции различных крахмалистых продуктов:
1. Хлеб
- Зерновой чёрный хлеб:
25-30 г — это одна крахмалистая порция.
2. Крупы:
- Гречка, полба, овсянка, киноа и др.:
50 г в готовом виде (½ чашки) — одна крахмалистая порция.
- Манка и белый шлифованный рис:
В идеале - исключаются из рациона и заменяются на дикий или коричневый рис.
3. Макароны
- Макароны (паста): 50 г в готовом виде — одна крахмалистая порция. Например, 200 г макарон — это 4 крахмалистые порции.
4. Хлебцы
- Зерновые хлебцы (например, Finn Crisp): 3 штуки — одна крахмалистая порция. Не рекомендуется съедать все крахмалистые порции за счет хлебцев.
5. Хлопья
- Цельнозерновые хлопья: 20 г или 3 столовые ложки с небольшой горкой — одна крахмалистая порция.
6. Картофель
- Отварной или запечённый картофель:
70 г — одна крахмалистая порция. Картофельное пюре и жареный картофель не рекомендуются.
7. Бобовые
- Горох, фасоль, чечевица:
100 г — одна крахмалистая порция и одна белковая порция для гороха, и одна крахмалистая порция и половина белковой порции для фасоли и чечевицы.
8. Замены молочных продуктов
- Nemoloko (овсяное молоко): 200 г или 200 мл — одна крахмалистая порция.
- Соевое молоко: 200 г или 200 мл — одна крахмалистая порция и половина белковой порции.
Практические советы по потреблению крахмалистых продуктов
- Потребление в первой половине дня: Крахмалистые продукты, как и фрукты, рекомендуется употреблять в первой половине дня, особенно тем, кто на коррекции веса. Оптимально за 6 часов до сна.
- Правильное приготовление: Крупы и макароны лучше готовить до состояния al dente, чтобы сохранить сложные углеводы и снизить гликемический индекс.
- Картофель: Рекомендуется замачивать картофель на ночь, чтобы уменьшить содержание крахмала, и употреблять его отварным или запечённым, а не в виде пюре или жареным.
1 минута
24 октября 2024