1 подписчик
Белки - это строительный материал для нашего организма. Они не только помогают восстановить и укрепить наши мышцы, но и участвуют в процессе обмена веществ, являются составной частью ряда гормонов, ферментов, а также способствуют насыщению и долго сохраняют чувство сытости.
30 г приготовленного нежирной говядины, индейки, куриной грудки, кролика, нежирной рыбы — это 1 белковая порция. 30 г. 30 г жирной рыбы* (+1⁄2 жировых порции)
1 яйцо равно 2 порции белка и 2 жира. Но если взять только яичный белок без желтка, то 1 штука равна 1 белковой порции.
Маложирный сыр тоже будет относиться к белковым порциям.
Его жирность должна быть до 17 %. Обращайте внимание на жирность продукта при покупке.
30г маложирного сыра = 1 белковая порция.
Соя 60г, соевый сыр тофу 50г = 1 порция белка.
Фасоль, чечевица, горох отварной относятся и к белкам и к крахмалам.
В 100г готового продукта содержится 1 порция белка и 2 крахмала.
Творог до 5 % жирности 50 г = 1 порция белка
Мягкий творог 100 г до 5 %жирности = 1 порция белка
За 1 приём пищи, если вы на снижении веса, лучше употреблять не более 2-3 белковых порций (60-90г). Если нет задачи снизить вес, то оптимальным является 90–120 г в готовом виде белка за 1 приём.
Если мы разделили приём белка на несколько в течение дня, то усвояемость белка повышается в разы. Не следует съедать все порции белка в один прием пищи.
Дробное употребление белка гарантировано даёт сытость в течение дня, поскольку белок является самым главным физиологическим блокиратором голода. Если съесть разом весь белок, то в остальные приёмы пищи скорее всего останется чувство голода.
При снижении веса лучше день начинать с белковых порций. Кашу на завтрак лучше заменить на порцию омлета с овощами.
Белок к вечеру должен быть более легкоусвояемый, т.к.пищеварение к вечеру замедляется.
Белок бывает лёгким и тяжёлым. Лёгким является тот белок, который не содержит соединительнотканных волокон. В мясе очень много подобных волокон, в рыбе этих волокон нет. Рыбный белок гораздо легче по усвоению.
Лёгкий белок: рыба, белок яйца (омлеты), творог, сыры моцарелла, рикотта, страчателла, буррата (нежирные сыры).
1 минута
24 октября 2024