577 подписчиков
Практика осознанности - 3 минуты, которые изменят вашу жизнь
Осознанность практикуют не только медитирующие люди, йоги и разного рода эзотерики. Одно из направлений в психологии - майндфулнесс - как раз об этом (подробнее по ссылке https://dzen.ru/media/shatovapsycholog/byt-v-momente-ili-praktiki-osoznannosti-segodnia-vse-bolshe-stanoviatsia-66c2bbfca7321d7404b1eacb ).
Специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и я также советуем включить такую практику в свое ежедневное расписание. Причём, для того чтобы она мягко и прочно встроилась в режим дня, рекомендую уделять ей внимание от 3 минут в день.
Начните с малого, пусть в 1-й день это будет всего 3 минуты. Затем в следующие дни вы можете делать это по 3 минуты несколько раз в день.
Практика хороша тем, что её можно выполнять практически в любом месте, даже если рядом есть другие люди. Главное ни на что не отвлекаться эти 3 минуты.
Итак:
(если в первые разы вам потребуется времени больше, чем 3 минуты, делайте это упражнение столько, сколько вам комфортно)
1-я минута
Загляните внутрь себя. Начните с тела, просканируйте его и отметьте без поиска причин, что в нем происходит, есть ли напряжение, где, почувствуйте, как тело соприкасается с одеждой. Затем отметьте, какие эмоции вы испытываете (также без поиска причин), есть ли связь эмоции с ощущением в теле? Какие мысли и образы крутятся у вас в голове?
Постарайтесь просто наблюдать за этими процессами, как бы вынося на большой экран.
2-я минута
Почувствуйте свое дыхание и используйте его как способ сфокусироваться. Не думайте о нем, но почувствуйте, как вы дышите, как входит и выходит воздух из вашего носа, как поднимается и опускается грудь и живот. Заметьте, если что-то вас отвлекает, и верните внимание обратно к дыханию.
3-я минута
Попробуйте ощутить себя целиком в своём теле, свое воплощенное присутствие, т.е. соединить свои физические ощущения, эмоции, образы, мысли и дыхание в единое целое. Побудьте в этом состоянии.
Теперь глубоко вдохните и перенесите свое внимание назад в помещение. Почувствуйте, как поменялись ваши ощущения, в чем, сделайте выводы.
Со временем эти действия войдут в привычку, и вам понадобится буквально несколько секунд, на то чтобы поймать нужное состояние.
Если практиковать осознанность по 3 минуты несколько раз в день, этот навык будет распространяться на разные сферы вашей жизни, что однозначно добавит жизни смысла, красок и присутствия. Не огорчайтесь, если время от времени эта практика будет приносить "ухудшение" состояния. Возможно, как раз в этот момент и стоит задуматься, а может нужно что-то поменять?
2 минуты
21 октября 2024