3786 подписчиков
Подсчет калорий питания: польза или вред?
В интернете куча сайтов и таблиц с калорийностью продуктов или даже блюд — но откуда они берут эти цифры? Каким доверять?
✅Калорийность — это количество энергии, которое еда может дать человеку. Ее еще называют энергетической ценностью.
Чтобы узнать калорийность пищи: ее сжигают в калориметре. Он показывает, какое количество тепла выделяется при химическом или биологическом процессе. Тепло нагревает воду: если ее температура повысилась на 20 °C — в продукте 20 килокалорий.
Примерно прикинув, насколько человек далек от калориметра, вводят поправки и создают таблицы: сколько энергии каждый продукт может дать среднестатистическому человеку.
✅Иногда энергетическую ценность не замеряют опытным путем, а рассчитывают на основании данных о калорийности белков, жиров и углеводов, например грамм белка содержит 4 ккал, жира — 9 ккал, углеводов — 3,75 ккал.
Про какую-то точность при определении калорийности говорить неуместно. Натуральные продукты могут немного отличаться по составу. Еда может быть по-разному приготовлена: где-то чуть больше воды, где-то чуть больше масла, у одного повара чайная ложка больше, у другого — меньше.
✅При приготовлении калорийность пищи действительно меняется.
Добавление масла увеличивает калорийность. Например, если при жарке мы добавили столовую ложку масла, примерно 10 г, — это плюс 90 ккал к калорийности исходного продукта.
Сухие продукты — крупы, макароны, бобовые — при варке впитывают воду, поэтому калорийность 100 г готового продукта будет ниже, чем указано на пачке, а вес больше.
Например, калорийность сухого нута — 390 ккал на 100 г. После варки из этих 100 г получим 200 г отварного нута, но калорийность остается 390 ккал. Если вы съели только половину порции — получили 195 ккал.
Для контроля питания важно учитывать все добавленные ингредиенты, включая масло и сахар, и правильно считать калорийность сухих продуктов.
✅Главная задача метода — в общих чертах прикинуть, сколько человек съедает калорий, и понять, есть ли у него ощутимый избыток или недостаток. Например, если стоит задача сбросить вес, прикидывают, не выходит ли так, что человеку нужно в день 2000 ккал, а потребляет он стабильно 3000 ккал.
При этом неважно, это 2897 или 3122 ккал, — важно, что человек регулярно превышает норму примерно в полтора раза.
✅Гораздо важнее учитывать все съеденные и выпитые калории. Например, частые источники незаметных калорий — напитки, снеки типа орешков, сыра, чипсов и сладости. В баночке колы содержится 125 ккал, в стакане сока — 135 ккал. Пара стаканов, например за обедом и ужином, — это уже 250—300 ккал, которые мы не замечаем, когда примерно оцениваем рацион. Кажется, что если ничего существенного не съел, то и калорий особо много не пришло. Записывать калории нужно именно для того, чтобы вычислить таких незаметных виновников избытка энергии. А будет ли перебор 251 или 280 ккал — суть одна.
✅Людям без особых потребностей здоровья считать калории в принципе не нужно. Для них существуют другие подходы — метод тарелки. По нему каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белка и еще на четверть — из сложных углеводов.
Совместив метод тарелки с пониманием калорийности в общих чертах, можно скорректировать рацион, убрав главные источники пустых калорий — таких, которые не несут питательной ценности и дают только энергию или только один нутриент.
Важно понимать, что метод подсчета калорий приблизителен и полезен лишь в целом для определения одной из причин постоянного увеличения массы тела.
Главное, прежде чем приступать к тому или иному методу снижения веса, необходимо проконсультироваться со специалистом: врачом гастроэнтерологом, диетологом или эндокринологом!
3 минуты
18 октября