Найти в Дзене
3423 подписчика

Трансформируюсь, активация!!! Поведенческая активация.

Хорошая техника, чтобы начать что-то делать, если давно откладывается и не хочется. Неотъемлемая часть когнитивно-поведенческой терапии депрессии, но с этим точно к специалисту (лучше дополнить врачом и препаратами). А вот если не депрессия, а легкая апатия в конкретной ситуации, постоянное откладывание - можно попробовать справиться самостоятельно. Хорошо работает, если вы понимаете, что дело несложное и как минимум начать его вы могли бы легко.
Пишем - что это за дело, ставим цель. Чего вы избегаете и хотели бы не избегать. Волонтёрство, карьерный рост, хобби, ежедневные прогулки перед сном...
Проясняем - какие мысли поддерживают избегание? "Я слишком устал", "У меня не получится", "Я буду выглядеть глупо", "Это пустая трата времени", "Я не получил стопятьсот дипломов/опыта работы/разрешений от вселенной и общества"... Поскольку это КПТ, мысли там очень важны, ищем - какая именно стоит и держит вас за руку, не пуская поучаствовать в важном процессе. Важно разграничить - там действительно опасно или нет. Если вас мысли с установками не пускают взять миллионный кредит и накупить на него лотерейных билетов, здесь активацию применять не надо.
Часто запрещается новое, интересное, наполняющее радостью. Физическая активность, взаимодействие с другими, обучение новому. Хобби, участие в социальной активности, общение, встречи, обучение, развитие. Всё, что заставляет жизнь играть новыми красками, что делает вас более живым.
Расписываем план, делим слона на кусочки. Начинать лучше с совсем небольших шагов, простых, нестрашных.
Берём и начинаем. Хвалим себя за каждый сделанный шаг.
Если начинается внутренний бубнёж по мотивам мыслей, которые поддерживали избегание - заводим "жалобную книгу", дневничок, всё туда записываем. "Сегодня пришла мысль, что я выгляжу глупо", "Сегодня три раза приходила мысль, что я впустую трачу время". Это только ваши мысли, не карающая длань Господа, не объективная реальность. Небольшая часть активности вашего сознания, делать при этом можно то же, что планировали. Мысли отдельно, активация отдельно. Да, они есть, бубнят, уже тише, никто не умер от этой бубнёжки.
Шагаем, шагаем, хвалим, хвалим. Результатов всё больше, процесс всё приятней. Где-то там появляется чувство радости, его может не быть сразу, но обязательно появится. Включенность, вдохновение, новые цели... Вы великолепны и у вас всё получится.
Берегите себя.
2 минуты