16 подписчиков
Дорогие друзья! Кажется, что тема питания, это невероятно сложно и глубоко. Это совсем не так, уж поверьте мне!
Всё предельно просто. Ниже приведу пример схемы питания для обычных людей и спортсменов. Соотношение нутриентов для разных целей.
Касательно схемы питания:
Завтрак.
1. Белки должны составлять 25% вашей тарелки. Это позволит прикормить ваши мышцы, как перед тренировкой, чтобы исключить их потерю, так и в обычной жизни для поддержания их состояни.
-Сноска для спортсменов. После тренировки или, если вы ещё не успели потренироваться, перекус. Должен на 50-75% состоять из белкового компонента (Протеиновый батончик, порция протеина, белковый йогурт и тому подобное). Дозировка протеина от 15 до 30 грамм. В совокупности с этим, вполне уместно будет употребить фрукты, небольшое количество, например, яблоко, банан. О дозировках и пользе фруктов мы поговорим в отдельной статье.
2. Обед. Общий пункт для спортсменов и обычных людей. Обед должен состоять по большей части из сложных углеводов и клетчатки, для обеспечения энергии на долгий срок. Так же, не стоит забывать о белке. 50% белка от 25 до 50 гр. 25% углеводов, это крупа, макаронные изделия и твёрдых сортов пшеницы, картофель и подобные. А так же, клетчатка, по большей части, это овощи, отдавайте предпочтение и наполняйте овощную тарелку “Зеленью”, укроп, петрушка, шпинат, капуста, листовой салат и подобные.
-Вновь сноска для спортсменов. Используйте ту же схему перекуса, что и в первый раз. Перекус проходит в промежутке после 2-3 часов и за 2-3 часа, между основными приёмами пищи.
3. Ужин. На ужин предпочтительней избирать белковые продукты с низким содержанием жира, белая или красная рыба, куриная грудка, грудка индейки, морепродукты, консервированный тунец. Для гарнира используйте простой салат, заправленный оливковым маслом холодного отжима или же, греческий йогурт.
-Ночник, для самых серьёзных спортсменов. Его лучше сделать через 2-3 часа после ужина и минимум за 1 час перед сном. В ночник мы вкладываем только белок, а именно, один из его видов, казеин. Чаще всего, это творог с греческим или иным нежирным и без углеводным продуктом. Если творог в вас не лезет, но вы хотите забрать весь белок с собой, можете приобрести казеин как добавку.
Перейдём к соотношению нутриентов:
В процентах указано отношение того или иного компонента к общему кол-ву калорий за день.
Например, вы хотите похудеть и ваша норма калорий - 2000 ккал за день. Тогда, ваш рацион будет выглядеть так: 900 ккал вы потребляете белком, 400 ккал жирами и оставшиеся 700 ккал сложными углеводами.
1 грамм белка- 4,1 ккал
1 грамм углеводов- 4,1 ккал
1 грамм жира- 9,3 ккал
Сушка:
45% белков
20% жиров
35% углеводов
При этом жиры - мононасыщенные, углеводы - сложные.
Массанабор:
30% белков
20% Жиров
>60% углеводов
При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные.
Поддержание веса:
30% белков
30% Жиров
40% углеводы
Кетодиета:
20-30% белков
60-70% Жиров
>10% углеводов
При этом жиры - полинасыщенные и мононасыщенные, углеводы по минимуму.
Кетодиета-диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Жиры:
Самые полезные-ненасыщенные растительные жиры.
Менее полезные-насыщенные жиры животного происхождения.
Опасные-трансжиры.
2 минуты
10 октября 2024