26 подписчиков
Как вернуть контроль над ситуацией?
Практика для вас:
Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре квадрата. Пронумеруйте (см рисунок выше) .
1⃣В первом квадрате напишите, кто и что важно для вас:
- Какие дела, люди, проекты и цели важны для вас?
- Если бы неприятные мысли и эмоции исчезли, то чего бы вы хотели, к чему приступили?
- Каким человеком вы хотели бы быть?
- Каким человеком вы хотели бы быть в отношениях с близкими людьми?
2⃣Во втором квадрате запишите неприятные мысли и эмоции, которые вас беспокоят в последнее время. Если бы вы могли услышать, что говорит сознание, то что бы услышали тогда - какой набор мыслей? Какие чувства сопровождают вас в последнее время? Например: «я делаю недостаточно», «я упускаю время», «ощущаю вину, что не делаю…»
3⃣ Для того чтобы заполнить третий квадрат, задайте себе вопрос: какое поведение (действие или бездействие) следует, если я сливаюсь с этими мыслями и чувствами?
В этот квадрат пойдёт всё избегающее поведение, отвлечение и отстранение (от дел и людей). Это могут быть дела и занятия, которые вы не хотели бы делать. Например: отключаюсь от дел, смотрю ленту, изолируюсь от близких, играю, перекусываю..
Замкнутый круг между квадратами 2 и 3
⤵
Теперь поисследуем: когда вы прибегаете к поведению (из квадрата 3), то какие еще возникают неприятные мысли, чувства и эмоции? Вернитесь во второй квадрат и запишите их. Например: «Я ощущаю, что я бесполезен(а)», «Я плохо справляюсь со своей работой», «Мне нужно быть лучше».
Когда возникают дополнительные мысли, чувства и эмоции, какое еще избегающее поведение следует? Дополните третий квадрат. Например: «я ещё больше отключаюсь от важной задачи».
Задавайте эти вопросы по очереди столько раз - перемещайтесь при этом между вторым и третьим квадратом - пока не покажется, что вы написали все, что могли.
Задача - увидеть, как мы попадаем в ловушку избегания.
4⃣А теперь давайте перейдем к четвёртому квадрату. Задайте себе вопрос: что можно сделать, чтобы приблизиться к тому, что для вас важно? Приблизиться к тому, что вы написали в первом квадрате.
✏Постарайся в этом квадрате написать не какие-то идеальные шаги, а те действия, которые являются реальными и возможными лично для вас. Например: работать лучше – это идеальная мысль. А вот возвращаться к работе, даже когда мне грустно, и делать задачу хотя бы 15 минут - звучит более реалистично.
Если возникает ответ «я не знаю», постарайся вспомнить, а что бы вы хотели делать вместо того, что написано в квадрате 3. Если не ____, то что?
Возвращаем контроль
⬇⬇⬇
Посмотрите ещё раз на квадрат 2 и нарисуйте стрелку в квадрат четыре. Задайте себе вопрос: а что поможет не следовать автоматически за эмоциями и мыслями, а возвращаться к важным действиям? Какие шаги, мысли это будут? Зафиксируйте все мысли, которые возникнут. Это и есть ценный результат практики, который осталось внедрить в жизнь.
2 минуты
1 октября 2024