108 подписчиков
Как накачать 6 кубиков пресса? 12 упражнений для начинающих
Всего за 12 минут эта тренировка поможет увеличить вашу силу и выносливость. Выполняйте упражнения дома регулярно. Начните с трех раз в неделю и постарайтесь к концу месяца войти в режим шестидневных тренировок, чтобы получить великолепный результат*.
1. Разминка: бег на месте с высокими коленями
Сохраняйте прямую осанку, напрягая мышцы кора и расслабляя плечи. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колени как можно выше. Старайтесь не наклоняться вперед и не делать слишком широкие шаги. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колени к груди, а не просто отрывать ноги от пола.
2. Качаем пресс
Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите верхнюю часть тела с коврика, поднимаясь только примерно на три четверти от полного положения сидя. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь обратно. Расслабьте шею и не тяните ее руками.
3. Поочередное касание пятки
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки вдоль тела. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была прижата к коврику и не отрывалась от пола. Это позволит эффективнее задействовать основные мышцы. Выдыхайте, когда тянетесь к одной пятке противоположной рукой, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
4. Подъем ног, лежа на полу
Лягте на спину, полностью выпрямив ноги и положив руки по бокам. В начале упражнения поднимите ноги с пола так высоко, как можете, не напрягая поясницу. Медленно опустите обратно в исходное положение.
5. «Ножницы»
Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам. Поднимите одну ногу с пола, удерживая ее прямой и не сгибая колено. Медленно опуститесь и повторите движение на другую сторону. Не забывайте держать голову во время выполнения упражнения, чтобы не допускать ненужного напряжения в шее.
6. «Мельница»
Расставьте ноги на ширину бедер: это обеспечит устойчивую опору и поможет вам сохранять равновесие. Задействуйте пресс и косые мышцы живота. Держите руку прямо над головой. Когда вы опускаете тело, следите за тем, чтобы рука была прямой и находилась на одной линии с плечом. Это предотвратит нагрузку на плечевой сустав. Не торопитесь.
7–8. Косые скручивания с подтягиванием колена справа и слева
Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за голову, широко расставив локти. Во время скручивания сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть правый локоть к левому колену и наоборот. Не поднимайте себя мышцами шеи. Движение должно исходить от косых мышц живота. Выдыхайте, когда скручиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь в исходное положение.
9. Подъем ног и бедер
Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам. Сохраняйте напряжение корпуса на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить устойчивость и контроль. Многие ошибочно полагают, что чем выше вы поднимаете ноги, тем эффективнее будет упражнение. Однако важно сосредоточиться на сохранении устойчивости, а не на чрезмерно высоком подъеме ног.
10. Планка на руках
Сосредоточьтесь на работе корпуса, напрягая мышцы живота и ягодиц на протяжении всего упражнения. Держите плечи прямо над запястьями, не провисайте в спине, но и не округляйте ее.
11. Круговые движения ногами
Сядьте на коврик или на край стула, поставив ступни на пол и слегка расположив руки позади себя для поддержки. Поднимите одну ногу с пола и начните описывать ею круг в воздухе. Когда вы это делаете, задействуйте корпус и почувствуйте сокращение мышц живота. Повторите движение в противоположном направлении, а затем поменяйте ноги.
12. Растяжка мышц живота
Начните с положения, стоя на коленях. Отведите руки назад и попытайтесь коснуться пяток. Вы должны почувствовать легкое растяжение в животе и пояснице. Удерживайте это положение в течение 15–30 секунд.
Сохраняйте тренировку и подписывайтесь на «Взяли в команду»
*Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
Видео: youtube.com/...uru
3 минуты
1 октября 2024