Осуществление принципов сбалансированности и умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-5 разовый прием пищи в течение дня. Ужинать рекомендуется не позже 2 ч до отхода ко сну. Распределение энергетической ценности пищи по приемам пищи: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Эти величины носят усредненный характер. Нет возражений против более частого приема пищи – до 5-6 раз, особенно пожилыми людьми и детьми дошкольного возраста.

Принцип 2

Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность. Для поддержания нормальной массы тела необходим баланс между количеством потребляемой с пищей энергии и количеством израсходованной энергии. У большинства людей энерготраты в течение дня невелики (лекции, работа за компьютером, просмотр телевизора). Поэтому необходимо тратить больше времени для ходьбы пешком и более активного образа жизни. Исследования показали, что пролонгированная физическая активность (ходьба пешком по 30-60 мин в день) может существенно повысить энерготраты. Рекомендуются также другие виды двигательной активности (бег, плавание, велосипед). Лучшим видом физической активности следует считать тот, который легко вписывается в ежедневный распорядок дня и может поддерживаться на протяжении многих лет.

Принцип 3

Ешьте пищу небольшими порциями регулярно без больших перерывов. Не отказывайтесь сразу от нежелательных для вас видов пиши, уменьшайте ее количество. Изменяйте свое питание постепенно.

Принцип 4

Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами (крахмал) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Пищевая плотность, т.е. содержание пищевых веществ на единицу калорийности этих продуктов наибольшая среди групп продуктов. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды). Овощи, фрукты, зерновые и бобовые – главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна в сочетании с пектином способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека: сердечно-сосудистых и онкологических.

Принцип 5

Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением. Употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, курицу без кожи, низкожирные сорта молока и молочных продуктов. Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холес-терина способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, предупреждает развитие ожирения, гипертонии, желчно-каменной болезни.

Принцип 6

Ограничивайте потребление чистого сахара. Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Кариес зубов – наиболее распространенное заболевание среди детей, связанное с питанием. Зубы, в отличие от костей, не способны к восстановлению, и однажды появившаяся полость в зубе обязательно приведет к его полному разрушению. Все простые сахара способны вызывать кариес, однако наиболее активно ему способствует сахароза – обычный белый сахар. Основные источники сахара в питании – чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия. Чем больше времени сахар находится на зубах, и чем чаще потребляется сахар в течение дня, тем больше опасность кариеса. Для профилактики кариеса после каждого приема сладкой пищи необходимо полоскать рот, а еще лучше – чистить зубы.

Принцип 7

3 минуты

4 октября