873 подписчика
Секреты Средиземноморской диеты
Вчера в посте я рассказала о пользе Средиземноморской диеты
Есть дополнительные моменты, которые делают этот план питания уникальным.
📌Акцент на полезных жирах . Оливковое масло рекомендуется в качестве основного добавляемого жира, заменяющего другие масла и жиры (сливочное масло, маргарин). Выделяются другие продукты, содержащие полезные жиры, такие как авокадо, орехи и жирная рыба, например, лосось и сардины; среди них грецкие орехи и рыба содержат много омега-3 жирных кислот.
📌Выбирайте рыбу в качестве предпочтительного животного белка по крайней мере дважды в неделю и другие животные белки птицы, яиц и молочных продуктов (сыра или йогурта) небольшими порциями ежедневно или несколько раз в неделю. Красное мясо ограничено несколькими разами в месяц.
📌Выбирайте воду в качестве основного ежедневного напитка, но допускайте умеренное употребление вина во время еды: около одного бокала в день.
📌Подчеркивание ежедневной физической активности посредством приятных для человека занятий.
Исследования последовательно показывают, что средиземноморская диета эффективна для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Исследование почти 26 000 женщин показало, что те, кто придерживался этого типа диеты, имели на 25% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет. Исследование изучало ряд основных механизмов, которые могли бы объяснить это снижение, и обнаружило, что изменения в воспалении, уровне сахара в крови и индексе массы тела были основными движущими силами.
Аналогичные преимущества были обнаружены в метаанализе 16 проспективных когортных исследований, в которых наблюдалось более 22 000 женщин в течение медианного периода 12,5 лет. Те, кто имел самую высокую приверженность средиземноморской диете, показали на 24% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% более низкий риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто имел самую низкую приверженность.
Одним из интересных выводов этого плана питания является то, что он развеивает миф о том, что люди с сердечными заболеваниями или в группе риска по ним должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров.
Исследование PREDIMED, первичное профилактическое исследование, включающее тысячи людей с диабетом или другими факторами риска сердечных заболеваний, показало, что средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами первого отжима и без каких-либо ограничений по жирам и калориям, снизила показатели смертности от инсульта примерно на 30%.
Большинство пищевых жиров были полезными жирами, такими как жирные жиры из жирной рыбы, оливкового масла и орехов, но общее потребление жиров было щедрым и составляло 39-42% от общего количества ежедневных калорий, что намного выше, чем рекомендация Института медицины в 20-35%.
Риск диабета 2 типа также был снижен в исследовании PREDIMED.
Но и это еще не все! Самое интересное как эта диета влияет на когнитивные функции и процесс старения. Вот тут скрыто самое основное ☝️
И подробнее об этом расскажу завтра.
Если у вас появились вопросы - задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.
Всегда ваша Светлана Каневская 🩺
2 минуты
2 октября 2024