157 подписчиков
▎Чек-лист для управления паническими атаками
Панические атаки могут быть крайне неприятными и мешать нормальной жизни. Однако существуют практические шаги, которые помогут вам справляться с ними. Используйте этот чек-лист, чтобы лучше управлять своими эмоциями и состоянием.
▎1. Признайте свои чувства
- Примите, что вы испытываете паническую атаку. Это нормально и не опасно.
- Запишите свои ощущения. Обратите внимание на физические симптомы и мысли.
▎2. Контроль дыхания
- Практикуйте глубокое дыхание. Вдыхайте медленно через нос на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдыхайте через рот на 6 счетов.
- Используйте метод 4-7-8. Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8.
▎3. Защитные техники
- Сфокусируйтесь на окружающем. Назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые можете потрогать.
- Примените метод «заземления». Поставьте ноги на пол, почувствуйте текстуру поверхности под собой.
▎4. Позитивные аффирмации
- Создайте список утешительных фраз. Например: «Это пройдет», «Я в безопасности», «Я контролирую ситуацию».
- Повторяйте аффирмации вслух или про себя.
▎5. Поддержка
- Сообщите близким о своих переживаниях. Попросите их поддержать вас в трудные моменты.
- Обратитесь к специалисту. Психотерапевт или психолог могут помочь вам проработать страхи.
▎6. Избегайте триггеров
- Определите свои триггеры. Запишите ситуации или места, которые вызывают атаки.
- Создайте план действий для этих ситуаций. Заранее подготовьтесь к тому, как будете себя вести.
▎7. Занятия для снятия стресса
- Регулярно занимайтесь физической активностью. Прогулки, йога или любые другие упражнения помогут снизить уровень тревожности.
- Используйте медитацию и релаксацию. Найдите время для практик mindfulness или просто расслабляющих упражнений.
▎8. Установите режим
- Следите за режимом сна и питания. Недостаток сна и неправильное питание могут усугублять тревожность.
- Создайте распорядок дня. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно и контролируемо.
▎9. Образовательные ресурсы
- Читайте книги и статьи о панических атаках. Знание — это сила; понимание своего состояния поможет вам лучше с ним справляться.
- Посетите группы поддержки. Общение с людьми, испытывающими похожие проблемы, может быть очень полезным.
▎10. Помните о прогрессе
- Отмечайте свои успехи. Ведите дневник, где будете записывать свои достижения в борьбе с паническими атаками.
- Будьте терпеливы к себе. Путь к управлению паническими атаками может занять время, но каждый шаг важен.
Используйте этот чек-лист как руководство к действию при возникновении панических атак и помните: вы не одиноки в этой борьбе!
🌟 Есть вопросы?
📱Пишите мне @Aksutenko_Alex
© Алексей Аксютенко 2024
2 минуты
19 сентября 2024