14 подписчиков
СПОКОЙСТВИЕ ЗА 10 МИНУТ
Дыхательное упражнение "4-7-8"для уменьшения страха и тревоги
🌿Найдите спокойное место: Сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьте плечи.
🌿Закройте глаза: Это поможет сосредоточиться и устранить внешние отвлекающие факторы.
🌿Положите кончик языка к верхнему нёбу: Расположите его сразу за передними зубами и держите в этом положении на протяжении всего упражнения.
Представьте себе приятное место, где вам спокойно, уютно и безопасно. Это может быть любое место. Представляйте, что вы находитесь там, ощутите звуки, запахи, присмотритесь к тому, что вас окружает, расслабьтесь.
🌿Вдохните через нос на счет "4": Медленно вдохните, считая в уме до четырех.
🌿Задержите дыхание на счет "7": После вдоха задержите дыхание, считая до семи.
🌿Выдохните через рот на счет "8": Слегка приоткройте губы и медленно выдохните, считая до восьми. При выдохе можно издавать легкий свистящий звук.
Обратите внимание на физические ощущения. Отмечайте, где есть напряжение в теле. С каждым выдохом расслабляй эти части тела.
🌿Повторите цикл: Выполните этот процесс 4 раза подряд.
Возвращение к реальности: Когда закончите, откройте глаза, медленно возвращаясь к реальному миру. Сделайте несколько медленных движений руками и шеей, чтобы вернуть телу тонус. Медленными глотками выпейте стакан теплой воды.
Почему это работает:
🔵Замедление сердцебиения: Глубокое и контролируемое дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений.
🔵Успокоение нервной системы: Упражнение воздействует на парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и восстановление.
🔵Снижение стресса: Сосредоточение на дыхании отвлекает от тревожных мыслей и помогает вернуть чувство контроля.
💡Советы💡
Практикуйте это упражнение регулярно, даже когда не чувствуете тревоги.
Используйте технику перед сном для улучшения качества отдыха.
Используйте технику, чтобы настроиться и собраться с мыслями перед важной встречей, событием или совещанием.
#техники
1 минута
20 сентября 2024