5265 подписчиков
Привет, Чемпионы!
Включение в работу крупных мышц спины во время плавания кролем является одним из основных моментов в технике плавания. В программе тренировок на этой недели делаем на этом особый акцент:
Сцепка на прямых руках - способствует развитию мышц спины и стабилизации корпуса, что важно для удержания тела в оптимальном положении во время плавания и сохранении длинного и глубокого гребка.
Рычаг Архимеда - все секреты, как правильно включать мышцы спины в момент смены рук и увеличить мощность гребка. Узнать больше об упражнении в ролике "Греби спиной в плавании кролем: РЫЧАГ АРХИМЕДА"
Переходите по ссылкам и смотрите как выполнять каждое упражнение.
🔵 НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Цель: Сохранение высокого положения тела
Объем(м.): 700
Основной блок
Расслабьте шею, плечи и руки. Поднимите к поверхности воды затылок, поясницу и пятки. Поднимайте голову на вдох плавно
100 СЦЕПКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ с длинной паузой
После гребка медленно досчитайте до трех, а только потом начинайте следующий гребок. За время пауза примите высокое положение тела - как в Тунеядце
100 СЦЕПКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ с короткой паузой
После гребка медленно досчитайте до одного, а только потом начинайте следующий гребок. За время пауза примите высокое положение тела - как в Тунеядце
Сперва завершается один гребок, а сразу за ним начинается следующий гребок. Между гребками нет пауза. Старайтесь заглублять руки в толщу воды и сохранять высокое положение поясницы
Повторите все задание два раза
🟢 БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ
Цель: Эффективная смена рук и передача энергии
Объем(м.): 1500
Разминка
В Сцепке сохраняйте руки прямыми и бросайте со шлепком по воде
В Рычаге четко обозначайте паузу в середине проноса - останавливайте руку над головой. После паузы сохраняйте дистанцию между руками во время смены рук. Корпус держите жестким
Основной блок
6х100 кроль, отдых 20 сек
На первом полтиннике считайте кол-во гребков и добивайтесь минимального значения. Замедляйте руку в середине проноса, чтобы сделать скольжение длиннее
🟡 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Цель: Смена рук и передача энергии
Объем(м.): 2300
Разминка
В Сцепке расслабляйте руку во время проноса и роняйте в вод со шлепком. Следующий гребок начинайте только после шлепка по воде
Основной блок
В Рычаге четко обозначайте паузу руки в середине проноса, а на смене рук сохраняйте угол между руками. При смене рук активно включайте ротацию корпуса.
В Рычаге тренируйте мощную смену рук - падающая рука и ротация корпуса усиливают следующий гребок. На кроле держите пульс 23 уд/10 сек и ниже
Заминка
100 откупаться
🔴 МАСТЕРС
Цель: SWOLF и Крокодильи глаза
Объем(м.): 3200
Разминка
В Сцепке расслабляйте руки на проносе, бросайте их вперед и шлепайте по воде на вкладывании
В плавании на ногах после вдоха опустите подбородок и губы в воду, но оставьте взгляд над водой на 2-3 секунды. После обзора утопите руки, опустите лицо в воду и расслабьте шею
В полусцепке на вкладывании роняйте руку в воду со шлепком по воде. В момент шлепка по воде поднимайте глаза над водой. Вдох выполняется вместе с гребком, в момент подъема глаз вдоха нет
8х50 кроль на мин кол-во гребков, отдых 15 сек
Основной блок
15х100 (2х100 swolf + 100 спокойно), отдых 20 сек
На сотнях swolf держите баланс между скоростью и частотой гребков, так же выполняйте КРОКОДИЛЬИ ГЛАЗА
🎫 Оформить подписку на план @SilverSwimManager_bot
#silverswim_планы
3 минуты
5 сентября 2024