МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ
В современном мире, где стресс и эмоциональное напряжение стали неотъемлемой частью нашей жизни, важно находить способы для снятия накопившегося напряжения. Один из эффективных методов - мышечная релаксация по Джекобсону, разработанная американским физиологом и психиатром Эдмундом Джекобсоном в начале XX века.
🔷 Что такое мышечная релаксация по Джекобсону?
Это комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения в мышцах путём их последовательного напряжения и расслабления. Полное физическое расслабление приводит к снижению эмоциональной активности, что способствует достижению состояния покоя.
🔷 Показания к применению (примеры):
▪️Сдача экзаменов
▪️Ответственные собеседования, первый рабочий день на новом месте
▪️Выступления перед публикой
▪️Наличие фобий, сложностей с социализацией
▪️Зависимости (наркотическая, никотиновая, алкогольная)
▪️Эмоциональная неустойчивость, склонность к агрессии
И многое другое
🔷 Как выполнять упражнения?
1️⃣ Подготовка:
Найдите удобное место, где вас ничто не будет отвлекать. Снимите тесную одежду и обувь, чтобы ничего не сковывало движения
2️⃣ Последовательность:
Начните с мышц кистей рук. Сожмите руку в кулак на 5 секунд, затем резко расслабьте. Повторите несколько раз, концентрируясь на ощущении расслабления
3️⃣ Увеличение интенсивности:
Постепенно переходите к другим группам мышц: предплечья, плечи, спина, живот, ноги, шея и лицо. Для каждой группы мышц повторяйте упражнение на напряжение и расслабление.
4️⃣ Дыхание:
Напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление — на выдохе. Это помогает синхронизировать дыхательные движения с процессом напряжения и расслабления
5️⃣ Повторение:
Рекомендуется повторять каждое упражнение 2 раза, но при необходимости можно увеличить до 7
6️⃣ Концентрация:
После каждого повторения фокусируйтесь на ощущениях в мышцах, чтобы лучше почувствовать разницу между напряжением и расслаблением
7️⃣ Музыкальное сопровождение:
Если возможно, используйте спокойную музыку для создания более расслабляющей атмосферы.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет снизить общий уровень тревоги и улучшит ваше самочувствие 💙
#тревога#всд#паническиеатаки#невроз #эмоциональноевыгорание#стресс
1 минута
4 сентября 2024