221 подписчик
Как распределить силы на забеге.
Опубликовал новую статью на сайте по этой теме. Здесь коротко, основное. Целиком статью с плюсами и минусами каждого подхода читайте на сайте 👇🏻
Рассмотрим на примере бегового марафона за 3 часа 29 минут
Равномерный темп (Even Splits)
Описание: Вы поддерживаете стабильный темп на протяжении всей дистанции.
Преимущества: Позволяет избежать резких спадов сил. Это наиболее безопасная стратегия для достижения цели.
Как выполнить: Поддерживайте темп около 4:57 мин/км на протяжении всех 42,195 км.
Негативный сплит (Negative Splits)
Описание: Первая половина марафона пробегается медленнее, чем вторая.
Преимущества: Вы экономите силы на первую половину и ускоряетесь во второй половине, когда многие начинают уставать.
Как выполнить: Начинайте с темпом около 5:00 мин/км, а после 21 км постепенно ускоряйтесь до 4:50 мин/км или быстрее, чтобы компенсировать разницу.
Позитивный сплит (Positive Splits)
Описание: Вы начинаете быстрее, а затем замедляетесь.
Преимущества: Вы можете "заработать" время в начале, пока сил ещё в избытке😁.
Как выполнить: Начните с темпом около 4:50 мин/км, а после 30 км снизьте темп до 5:05 мин/км.
Постепенное ускорение (Progressive Run)
Описание: Постепенно ускоряйтесь каждые 10 км.
Преимущества: Это помогает распределить силы на весь марафон и улучшить результат в конце.
Как выполнить:
Первые 10 км — 5:00 мин/км.
Следующие 10 км — 4:57 мин/км.
С 20 до 30 км — 4:55 мин/км.
Последние 12 км — 4:50 мин/км или быстрее.
Учитывайте трассу и погодные условия
Если трасса имеет подъёмы или спуски, возможно, имеет смысл ускоряться на спусках и немного снижать темп на подъёмах.
В жаркую погоду рекомендуется начать медленнее, чтобы избежать перегрева.
Итог
Если это ваш первый марафон с конкретной целью, лучше всего придерживаться равномерного темпа или негативного сплита. Это позволит вам наиболее оптимально распределить силы и достичь своей цели в 3:29.
1 минута
2 сентября 2024