15 подписчиков
Всё начинается с тела. 🧘♀️
Наше физическое тело прекрасно связывает нас с настоящим, потому что просто неспособно существовать ни в каких других плоскостях.
Кроме того, тело - это камертон для других областей нашего проявления: эмоций, мыслей, действий, даже
отношений. Мы чувствуем комок в горле от обиды, бабочек в животе в предвкушении завтрашнего события, ощущаем тепло во всем теле, общаясь с близким человеком. Часто понимание телесных ощущений и умение их замечать ведет нас к более глубокому пониманию себя. Но не только. Связь с телом и базовыми органами чувств делает нашу жизнь ярче, насыщеннее, здоровее.
К сожалению, в современном мире мы живём на расстоянии от тела, проводя больше времени в планировании того, что никогда не исполнится, чем в наблюдении и телесных ощущений в реальности. «Заблудившийся в мыслях» — такое определение дал сегодняшнему миру буддийский монах Аджан Буддадаса. Мы посещаем свое тело лишь несколько раз в день, вспоминая о нем в случае боли или особого переживания.
Большинство медитационных традиций рассматривают осознанность тела как обязательную базовую практику, на которой строится вся осознанность. Это может быть наблюдение за дыханием, отдельными частями тела, звуками, запахами, осознанное питание или движение, сканирование всего тела. Практик много, суть одна — развить способность концентрации и осознания того переживания, которое здесь и сейчас происходит с вашим телом.
Практики:
1. Фокус на дыхании.
Сфокусируйтесь на ощущении дыхания. Наблюдайте, как входит и выходит воздух, двигается живот, щекочет в носу или горле.
При необходимости подключите счет до 10 вдохов и выдохов, циклами. Это позволяет укрепить концентрацию. Считать надо мысленно, шепотом, не мешая себе ощущать дыхание. Наблюдайте за дыханием как за природным явлением, на которое вы никак не можете повлиять.
2. Фокус на звуках.
Сфокусируйтесь на звуках во внешней среде. Если среда наполнена разными звуками, то замечайте и отмечайте мысленно «Слышу» только самые громкие (редкие, приятные, неприятные — на ваш выбор). Если среда тихая, то можно отмечать любые новые звуки (шорохи, тонкие звуки процессов тела). При необходимости звуки можно также считать.
3. Медитация при ходьбе
Сфокусируйтесь на ощущениях ног и ступней при ходьбе. Движение очень медленное. При перемещении каждой ноги можно мысленно проговаривать:
«Поднять, перенести, поставить, наступить», ощущая движение и особенно фокусируясь на том, что ощущает ваша ступня, когда вес переносится на нее. Длину дистанции (5-7 метров) лучше зафиксировать взглядом и придерживаться в течение всей практики. Угол взгляда на уровне
45 градусов, чтобы не отвлекаться на зрительные раздражители. Разворачивайтесь осознанно, ощущая, как ваше тело меняет свое направление, и чувствуя, что обе ступни стоят на полу или земле. Обратное движение лучше начинать с паузы и глубокого вдоха-выдоха, что позволяет сохранять концентрацию.
4. Сканирование тела.
Сфокусируйтесь на ощущениях в разных участках тела. Лягте на спину, расслабьтесь. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, расслабляя все мышцы. Далее, последовательно проходя по всему телу, концентрируйтесь на ощущениях, которые вы испытываете в отдельном
участке. Последовательность: левая ступня, левая лодыжка, левая голень, колено левой ноги, бедро... То же с правой ногой, далее туловище, руки, голова небольшими участками. Если отвлекаетесь, без осуждения и критики возвращайтесь к тому участку, который прошли последним.
Обратите внимание на уровень расслабления тела до и после практики.
Еда, секс, прогулка, движение — все это, предназначенное природой для пополнения запаса нашей позитивной энергии, либо полностью игнорируется нами, либо воспринимается как обыденное, недостойное внимания явление.
3 минуты
30 августа 2024