Найти в Дзене
29 подписчиков

Мои хорошие! Все хотят быть большими и сильными, но не многие понимают как именно набирать желаемую кондицию и становится больше не только в районе живота и пятой точки!

Давайте рассмотрим диету во время масса набора. И как же нам стать сильными, но не пухлыми??

Набор мышечной массы — это процесс, требующий не только регулярных тренировок, но и правильного питания. В этой статье мы рассмотрим основные принципы диеты для набора массы, важные макро- и микроэлементы, а также советы по составлению индивидуального рациона.

1. Понимание процесса набора массы

Набор массы — это увеличение мышечной ткани за счет избыточного потребления калорий в сочетании с силовыми тренировками. Для достижения этого необходимо создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите. Старайтесь записывать себе в калькулятор калорий (лично я пользуюсь FatSecret) потребляемую еду. Приложение умное и за частую сможете даже найти производителей своей докторской колбасы🤔

1.1. Калорийный избыток

Чтобы понять, сколько калорий вам нужно, начните с расчета вашего базового обмена веществ (BMR) и уровня физической активности (TDEE). Для набора массы добавьте к своему TDEE примерно 300-500 калорий в день.
P.s. Не спешите есть по 4000-6000 калорий в день как это делают ваши любимые фитнес-блогеры со шприцами в одном месте. Подходите к проблеме с головой!
У каждого человека своя «скорость» усвоения пищи. Поэтому начните с самого малого! Добавляйте смело по 300-500 калорий.

2. Макроэлементы

Правильное распределение макроэлементов — ключ к успешному набору массы. Про них кстати тоже есть хорошая понятная статья!

2.1. Белки

Белки играют важную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Рекомендуемое количество белка для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1.6-2.2 г на килограмм массы тела. (Опять же! Всё сугубо индивидуально. Печень у всех разная и усвоение белков происходит у всех по разному. Если чувствуете, что после потребления белковых продуктов вас хорошенько проносит и воздух вокруг вас становится
Мои хорошие! Все хотят быть большими и сильными, но не многие понимают как именно набирать желаемую кондицию и становится больше не только в районе живота и пятой точки!
1 минута