16 подписчиков
❇ БАЗА ПО ПИТАНИЮ
7 привычек для стройности, повышения продуктивности и иммунитета.
Доказано научными исследованиями и проверено на себе - работает 💪💪💪
1️⃣ не голодайте, регулярные приемы пищи каждые 3-4 часа не менее 20 минут. Концентрируйтесь на вкусе, аромате и текстуре блюд. Без отвлечения на ТВ, смартфон, разговор и т.д.
✳ По новейшим исследованиям - быть гурманом необходимо для здоровья!
Это важно, чтобы дольше не наступил голод.
На чувство голода влияют ваши воспоминания о приеме пищи.
Чего не помню - того не было 😁
2️⃣ 💦 стакан, а лучше 2 стакана воды до еды и через час после еды. Тоже самое, если вдруг захотелось есть. Бывает жажда и голод путаются.
Кроме того, вода ускоряет обмен веществ, а также способствует выводу токсинов.
3️⃣ утром 2 ст.ложки клетчатки в кашу. Можно развести в воде или молоке. Клетчатка улучшает пищевание и дольше сохраняет сытость.
4️⃣ в каждом приеме пищи добавляйте белок. Пока не выполнишь норму будет хотется переесть сладкого, жирного или соленого, а также мало энергии и подавленность.
⚠️ Официально утвержденная норма белка
мужчины - от 75 до 114 г/сутки
женщины - от 60 до 90 г/сутки
✳ за 1 прием пищи в зависимости от индивидуальных особенностей может усвоиться 20-40 г белка.
✴ Пример расчета
В 100 г курицы, творога около 20 г белка.
🚹
80 кг – 75 г белка (375 г курицы/творога)
100 кг – 80 г белка (400 курицы/творога)
🚺
60 кг – 60 г белка (300 г курицы/творога)
90 кг – 72 г белка (360 г курицы/творога)
⚠️ растительный белок уваивается на 40%-60%, животный - почти на 100%.
🥚 🥚 🥚 🥚 🥚 🥚
Самый легко усвояемый из доступных - белок из куриного яйца. В день по норме холестерина лучше не более 1 желтка. Приходиться выбрасывать, а что делать? Здоровье дороже!
🥚 🥚 🥚 🥚 🥚 🥚
5️⃣ основной объем еды на завтрак и обед.70% калорийности в 1 половину дня. Перекус 10% калорийности, ужин - около 20%.
6️⃣ сладкое, углеводы и кофе, творог, картофель - не позже обеда. Если уменьшать - то жиры, т.к. без глюкозы мозги не работают, в т.ч. пресловутая сила воли.
Доктор прописал 🍦🍫🎂
7️⃣ ужин не позже, чем за 2 часа до сна. Ужин должен содержать минимум жиров и углеводов. Например, куриная грудка с салатом. Яичница или омлет из белка из куриных яиц.
💡💡💡
В дороге или нет времени или сил готовить?
1-2 приема пищи (не больше) можно заменить протеиновым батончиком или коктейлем. Батончики выбирайте по вкусу и где не меньше 20 г белка и 10 г клетчатки (fiber, пищевые волокна).
Позаботьтесь о близких и знакомых - перешлите им этот пост!
2 минуты
28 августа 2024