19 подписчиков
Что съесть на ночь, чтобы улучшить сон + добавки для сна
Небольшая статья с полезной инфой, про которую вы вряд ли слышали
Которую опять скопируют себе и выдадут за свои мои тайные копипастеры))
Сон - является секретным ключиком и «БАДом», которые многие недооценивают. А зря… ни одна добавка рядом не стоит по размеру эффектов хорошего качественного регулярного сна.
Вот вам чуть научных данных:
- При плохом сне снижается тестостерон, страдают когнитивные функции и самоконтроль (чаще срываться будете и не будет сил заставить себя что-то сделать), намного хуже восстановление после тренировок, выше аппетит и уровень стресса.
У меня каждый раз при недостатке сна ужасно складывается день, такая «мини-депрессия» (ничего не интересно, все раздражает). Поэтому я всегда стараюсь ставить сон в приоритет и завожу будильник не на подъем, а на отход ко сну.
Все, наверно, знают про гигиену сна, вот, кто не помнит почитайте, это намного круче работает чем всякие добавки биохакерские (ссылка)
Но в этом небольшом посте я хочу рассказать, что мы можем сделать в плане питания, для того, чтобы улучшить сон.
Да, рекомендация «не есть за 2-3 ч до сна» работает, но не всем она подходит. Я не люблю спать на голодный желудок, тк ночью могу просыпаться из-за этого, да и не совсем идеальная анаболическая среда получается для роста мышц в таком случае (да, я максималист в этом плане и все аспекты жизни стараюсь докрутить для результата)
Регулирует сон и циркадный ритм у нас гормон мелатонин, кстати очень проверенная добавка, не вызывает привыкания, НО у некоторых при его приеме сон становится только хуже (лично у меня бывают кошмары и просыпаюсь псевдо-выспавшимся, проспав всего 5 ч).
Возможно это связано со скоростью его усвоения и выведения. Поэтому на рынке существуют формы с медленным высвобождением.
Но мы можем отрегулировать выработку мелатонина с помощью манипуляций в диете:
Короче, чтобы выработать мелатонин, нужна в большом доступе аминокислота триптофан (из нее образуется серотонин, а из серотонина - мелатонин).
Проблема в том, что триптофан «конкурирует» за доставку в мозг с другими аминокислоты под названием LNAA (туда же входят знаменитые БЦАА).
Наша задача с помощью диеты "простимулировать" и быстрее доставить свободные LNAA в мышцы и потребить побольше белка, где много триптофана.
Это можно сделать с помощью быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Инсулин доставит LNAA в мышцы, тем самым триптофана станет больше.
В идеале это сделать сразу после тренировки в часы лучшей чувствительности к инсулину (около 1,2-2 г углеводов на кг веса тела)
Например, можно съесть творог на ночь (желательно обезжиренный) с джемом + пару кусков белого хлеба/риса/картофеля (50+ г углеводов).
Творог имеет еще одно потрясающее свойство: он надолго повышает кол-во аминокислот в крови и даже есть исследования, что добавка казеина на ночь может немного улучшить рост мышц. А также хорошо подавляет голод.
А вы думали качки зря едят творожок на ночь?) На самом деле бодибилдеры многие вещи «прошарили» на несколько лет первее ученных.
Из добавок, помимо мелатонина, которые могут улучшить качество сна могу посоветовать, например, Л-Теанин. Он может снизить беспокойство (из-за него многие не могут уснуть) и улучшить качество сна [1][2][3].
____________________________
В TFA есть подробнейший урок и закрытая энциклопедия по всем добавкам, в том числе по сну и восстановлению. Набор в TFA уже открыт. Старт в середине октября, оставить заявку и/или подробно ознакомится с проектом можно здесь (ссылка)
____________________________
Источники:
-The Impact of Dietary Factors on the Sleep of Athletically Trained Populations: A Systematic Review (2022)
-Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review (2019)
-Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion
-The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption
-Comparative effect
3 минуты
28 августа 2024