Практические советы о том,
Как преодолеть страхи, фобии и панические атаки: (часть 1)
1. Техника эксперимента: проведите эксперимент, чтобы проверить свою убежденность: «Я схожу с ума», «я вот-вот упаду в обморок», «у меня сейчас будет инфаркт». То есть нужно действительно пытаться обнаружить в себе все признаки своего предположения: исследовать свое поведение на наличие признаков инфаркта (как пример), сесть и трезво оценить ситуацию.
2. Техника парадокса: утрируйте свои страхи вместо того, чтобы от них бежать. Если вы боитесь сойти с ума или умереть от инсульта, изо всех сил старайтесь сойти с ума или получить инсульт. Вскоре вы осознаете нелепость происходящего.
3. Упражнения для борьбы со стыдом: намеренно сделайте какую-нибудь глупость в общественном месте, чтобы преодолеть страх стыда.
4. Посмотрите в глаза своим страхам: откройтесь тому, чего боитесь, а не убегайте от своего страха, позволяя ему вас калечить. Есть три способа:
- внезапная экспозиция, или «погружение»: разрешите себе прожить все симптомы, как бы тяжело ни было. Терпите свой страх, пока он себя не изживет и не исчезнет.
- постепенная экспозиция: шаг за шагом приучайте себя к тому, чего боитесь (например, находиться в одиночку вдали от дома, ходить в магазины, ездить в лифте и тд). Когда тревога становится невыносимой, отступайте.
- партнерский метод: если вы боитесь оставаться в одиночестве, попросите человека, с которым чувствуете себя в безопасности, пройти вперед некоторое расстояние и подождать вас там. Затем идите в одиночку к этому человеку, чтобы встретиться в условленном месте. В следующий раз попросите его пройти чуть дальше, постепенно увеличивая расстояние, которое вы способы преодолеть самостоятельно (так же применимо в других ситуациях: вместе проехаться на лифте, вместе зайти в магазин и тд)
5. Журнал настроения: запишите негативные мысли, которые вызывают у вас тревогу или страх. Определите искажения в этих мыслях и замените их более реалистичными, позитивными мыслями. Вместо того, чтобы накручивать себя, постоянно пророча неудачи и катастрофы, говорите себе, что все будет хорошо.
1 минута
14 августа 2024