294 подписчика
Оставшийся стресс из прошлого или беспокойство о будущем могут затруднить засыпание ночью. Упражнения на глубокое дыхание позволяют решить проблему на физиологическом уровне. Вы можете использовать свои дыхательные паттерны, чтобы переключить тело с симпатической нервной системы (известной как реакция "бей или беги") на парасимпатическую систему (отдых и переваривание). Ключ в том, чтобы дышать медленно и глубоко с диафрагмы.
Попробуйте метод глубокого дыхания 4-7-8 для быстрого засыпания
▪️Примите удобное положение в постели и закройте глаза.
▪️Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
▪️Глубоко вдохните через нос в течение четырех секунд, наполняя живот воздухом. Вы должны почувствовать, как диафрагма поднимается при вдохе. Если одна рука лежит на груди, она не должна много двигаться во время дыхания.
▪️Задержите дыхание на семь секунд.
▪️Медленно выдыхайте через рот в течение восьми секунд, втягивая диафрагму. Рука на животе должна двигаться внутрь вместе с животом.
▪️Повторите четыре раза для успокаивающего эффекта. Вы также можете сочетать это с другими практиками, упомянутыми здесь, такими как визуализация.
Если вам трудно запомнить 4-7-8, знайте, что вы можете достичь похожего успокаивающего эффекта, просто удерживая вдохи короче выдохов. Например, вы можете вдохнуть на четыре секунды, а затем выдохнуть на шесть секунд. Что бы вы ни выбрали, считайте свои вдохи и выдохи, так как это может служить умственным отвлечением, например как на картинке выше 👆
1 минута
5 августа 2024