1 подписчик
ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: КАК ОПРЕДЕЛИТЬ? СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» СИЛУ, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса.
Основные отличия от тренировок на рост мышц:
больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
около 2-6 повторов в одном подходе;
рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
частота — до 3 раз в неделю.
Когда нужно нарастить МЫШЕЧНУЮ МАССУ
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:
начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
опытным — 3-4 занятия / неделя;
продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.
Когда нужно ПОХУДЕТЬ — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.
СУШКА. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
ПОХУДЕНИЕ. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.
Когда нужно увеличить ВЫНОСЛИВОСТЬ
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.
НЮАНСЫ ТРЕНИРОВОК
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
2 минуты
5 августа 2024