91 подписчик
Питание на забеге - как совмещать жидкости, гели и твёрдую пищу
Как понятно из заголовка, сочетать на дистанции такой специфический вид спортивного питания, как гели, с отдельными видами обычной твёрдой пищи не просто возможно, а зачастую оправдано.
Попробую рассмотреть подробнее в контексте практического использования лично мной и многими учениками
Сразу скажу, что на полумарафоне, если бегун нацеливается на результат в диапазоне 1:40-2:00, питаться на дистанции имеет смысл один раз - где-то в диапазоне 12-14 км. При беге на результат 1:35 и быстрее вы просто не успеете исчерпать запасы гликогена в мышцах, а после финиша у вас будет достаточно возможности восполнить эти потери. А даже однократный приём геля на относительно высокой интенсивности может внести небольшой сбой в ритм бега, что как минимум просто неприятно
Мысль о сочетании гелей, как питания, наиболее адаптированного для бега или другой гонки, с обычной пищей, приходит на ум перед участием в ультрамарафоне, ультратрейле или длинном триатлоне. Рискну утверждать, что главным аргументом для бегунов начать есть бананы или другую обычную пищу возникает в основном из-за того, что желудок перестаёт хорошо принимать гели, либо они просто надоедают. Не секрет, что спортсмен в состоянии сильного утомления более склонен съесть полную порцию заготовленного питания тогда, когда вкус и консистенция ему приятнее (это подтверждают исследования)
Если взять за пример мой опыт ультрамарафона Comrades, причём именно любительский, я начинал есть бананы уже с примерно с середины дистанции. Помимо бананов мне отлично “заходил” варёный молодой картофель и шоколад. Правда, последним злоупотреблять не стоит, т.к. он может вызвать болевой приступ в правом подреберье. Всё из-за потенциального влияния на желчевыводящие пути (спазм или застой)
В отличие от гелей, которые достаточно просто проглотить и запить жидкостью, для полноценного усвоения твёрдую (обычную) пищу нужно хорошо разжевать. Причём важен не только факт измельчения пищевого комка во рту, но и пропитывание его слюной. Ещё в школьной программе по анатомии упоминалось, что слюна содержит амилазу - тот самый фермент, который отвечает за переваривание крахмала в пищеварительном тракте. Если проглотить съеденное слишком быстро, еда попадает в кислую среду желудка, где основная переваривающая активность ферментов направлена на белок.
Зная эту особенность пищеварения, я целенаправленно держал во рту уже пережеванную картошку чуть дольше, чтобы она пропиталась слюной. Этот лайфхак также я рассказал своему ученику Дмитрию Волошину, который в своём красочном описании участия на Comrades отметил отдельно, что чувствовал прилив энергии уже через несколько минут после того, как съедал картошку
*дополнительные практические рекомендации по питанию на забеге (какие продукты употреблять помимо бананов и картофеля) доступны ученикам Школы и участникам закрытого канала*
Конечно, если вы серьёзно и ответственно настраиваетесь на свой забег, надо обязательно протестировать разные продукты, которые вы рассматриваете в качестве питания на трассе. В
Школе бега Леонида Швецова все ученики, готовящиеся к Комрадс или ультратрейлу, пробуют разнообразное питание в тренировках.
Цена ошибки — успешное преодоление трассы или напротив невозможность этого. Даже если вы доберётесь до финиша, но при этом в процессе бега будете искать подходящие кусты или портативный туалет, либо “выдавать” недавно съеденное обратно, такая гонка оставит далеко не самые приятные воспоминания.
Подробнее об этом пойдёт речь на нашем субботнем вебинаре, который проведут совместно наши нутрициолог Татьяна Карпачёва и тренер Дмитрий Копша, который на практике проверил множество разных типов питания на забегах очень большой продолжительности в разнообразных погодных условиях.
3 минуты
1 августа