13 подписчиков
Предлагаю Вашему вниманию технику самопомощи для управления чувством тревоги в моменте. Данная техника поможет снять напряжение, переключить внимание с навязчивой мыслежвачки и успокоиться.
В каких ситуациях необходимо "заземляться"? 🤔
1. Заземляться можно в ситуации, когда Вас охватывает сильная тревога или навязчивые мысли, мешающие концентрации внимания.
2. Заземляться можно в ситуации, когда Вы переживаете паническое настроение.
3. Заземляться можно в ситуации, когда Вы много руминируете (размышления о неприятных ситуациях в прошлом) и данные руминации ухудшают Ваше настроение.
4. Заземляться можно в ситуации острого стресса, когда хочется переключить внимание, расслабиться, отпустить навязчивые мысли и сфокусироваться на чем-то одном.
5. Заземляться можно в ситуации тяги (при совладании с зависимым поведением), чтобы сместить фокус внимания с компульсий (которые подкрепляют зависимость) на окружающее пространство.
Техника "Заземление 5-4-3-2-1"
Цель техники: переключить фокус внимания с тревожных мыслей на реальность, снять напряжение и стресс в моменте, замедлиться и успокоиться.
Когда Вы замечаете, что Ваше состояние ощутимо ухудшается, напряжение в теле нарастает, а мысли не дают адекватно реагировать на события вокруг, используйте счёт на 54321 по следующему алгоритму 👇
5 Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Вне зависимости от места нахождения. Например, если Вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их.
4 Почувствуйте 4 ощущения и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, Ваши часы немного сдавливают запястье и Вы чувствуете это давление; Вы трогаете свитер и он мягкий; Вы касаетесь батареи, она теплая и твердая.
3 Услышьте 3 звука и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина (это тоже звук).
2 Заметьте 2 запаха и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха. Например, если Вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат; Если Вы находитесь в кабинете, в котором много бумаги, почувствуйте запах бумажных листов и назовите его.
1 Ощутите 1 вкус и мысленно назовите его (либо вслух, если обстоятельства позволяют). С данными пунктом можно экспериментировать, например: Вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); Вы можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; Вы можете представить мысленно какую-то еду и попробовать описать её вкус (представить клубничную конфету и ощутить её сладость и аромат).
2 минуты
1 августа 2024