1 подписчик
Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.
Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.
Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.
После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal - «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».
Такие послабления имеют свои правила:
оптимальная частота - 1 раз в 10-14 дней;
употреблять только качественную пищу;
не голодать на следующий день;
не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.
Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.
Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».
Рацион на неделю
Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи - аналог других низкоуглеводных овощей.
В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.
день завтрак обед ужин перекусы
1 Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта Вареное яйцо, огурец Яблоко
2 Омлет с брокколи Персик Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо
3 Перловая каша Бутерброд с сыром Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем Котлеты из рыбы с овощным рагу Виноград Творог
4 Творожная запеканка Яблоко Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом Стейк из горбуши с салатом из Миндаль Банан
5 Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина Творожная запеканка Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца
6 Рисовая каша с маслом Тост с джемом Щи постные Гречка с грибами Филе индейки с овощным салатом Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец
7 Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка Омлет с томатами 2 яблока Творог без наполнителей
В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.
Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.
3 минуты
30 июля 2024