Найти в Дзене
873 подписчика

Добрый вечер, дорогие друзья!


Как и обещала, сегодня мы разбираем, как повысить свой собственный уровень мелатонина и, как следствие, повысить свою антиоксидантную защиту ⬆️

📍Первое, есть продукты питания, в которых есть мелатонин, и их употребление поможет нам с его поддержанием. Включаем эти продукты в свой рацион питания. Для удобства пишу их в таблице.

📍Второе, мелатонин в нашем организме синтезируется из аминокислоты триптофан, следовательно, употребляя в пищу продукты, содержащие триптофан, мы получаем первичный материал для синтеза своего мелатонина. Также даю их в таблице.

📍Третье, существуют еще 6 естественных способов повысить уровень мелатонина.

1️⃣ Солнечный свет по утрам
Воздействие солнечного света рано утром поможет в выработке мелатонина ночью, поддерживая циркадные ритмы.
Преимущества солнечного света:
▫️выработка серотонина — из него образуется мелатонин;
▫️выработка витамина D — он участвует в регуляции циркадных ритмов;
▫️помогает в борьбе с сезонными аффективными расстройствами;
▫️солнечный свет может сбалансировать цикл сна и бодрствования.
Начните свой день с 5-10 минут на улице, если можете. Если нет, откройте шторы сразу после пробуждения, чтобы впустить солнечный свет.

2️⃣ Спите в темной комнате
Свет ночью заблокирует выработку мелатонина в эпифизе.
Важные советы:
▫️старайтесь держать комнату максимально темной;
▫️приобретите затемняющие шторы;
▫️отключите в спальне электронные устройства;
▫️по возможности уберите телефон и телевизор из спальни.

3️⃣ Сократите время использования экрана ночью
Исследования связывают, что время, проведенное за экраном монитора, телефона или телевизора связано с более низким уровнем выработки мелатонина и плохим качеством сна.
Американская академия офтальмологии рекомендует избегать экранов за 1–2 часа до сна.
Это касается:
▫️смотреть телевизор в постели
▫️пролистывание телефона
▫️работа на ноутбуке
Если вы не можете полностью отказаться от экранов, старайтесь использовать ночной режим, когда это возможно. Теплый свет не подавляет мелатонин так сильно, как синий свет.

4️⃣ Следите за потреблением кофеина
Не так много исследований о влиянии кофеина на мелатонин. Но некоторые лабораторные исследования показывают, что кофеин может снижать уровень мелатонина, блокируя аденозин, который участвует в выработке мелатонина.
Как и мелатонин, аденозин — это химическое вещество, которое вызывает сонливость. Когда аденозиновые рецепторы блокируются, то уменьшается сонливость.
До 400 мг кофеина в день (около четырех-пяти чашек кофе) считается безопасной дозой для большинства взрослых, но важно помнить, что у каждого разная генетическая чувствительность к кофеину.

5️⃣ По возможности, перенесите тренировки на первую половину дня
Помните, что интенсивные упражнения во второй половине дня могут уменьшить выработку мелатонина вечером. В исследовании установлено, что у людей, которые занимались спортом утром, не наблюдалось никаких изменений в уровне мелатонина.

6️⃣ Самый мощный стимулятор внутриклеточного мелатонина — это инфракрасный свет
Источники инфракрасного света:
▫️солнце;
▫️костры;
▫️огонь в камине;
▫️свечи;
▫️инфракрасная сауна.
Наслаждаемся солнцем днем и смотрим вечером на огонь, восполняем мелатонин с удовольствием.

Вот так просто, мы можем помочь своему организму в выработке мелатонина и получить самый мощный антиоксидант естественным путем, а значит безопасным!
Будьте здоровы!

Ваш доктор, Светлана Каневская 👩🏼‍⚕️
2 минуты