269 подписчиков
Инструкция по самопомощи: формулируем ИУ.
Теперь мы знаем, что такое модель АВС, у нас есть результаты самонаблюдений, и что дальше?
Следующее, что важно понять это концепт Альберта Эльбе Эллиса об иррациональных убеждениях. Нам важно научиться «выводить» или «собирать» эти вредные убеждения из наших мыслей в графе «В». Как этому научиться?
Первое, что мы должны знать - в иррациональном убеждении (ИУ) всегда есть требование, или требовательность. От функциональной альтернативы (рационального убеждения – РУ) его отличает безапелляционность, отсутствие гибкости – «Должно быть только так и никак иначе!» или «Так быть не должно!» Всегда за сильной эмоцией будет стоять требование. Ищем его.
Кроме того, наши вредные убеждения могут содержать еще три аспекта:
Катастрофизация, обесценивание, низкая терпимость к фрустрации. Пример в описании к ролику.
Хочу подчеркнуть: мы привыкаем жить с этим иррациональным убеждением, часто мы выросли с ним. Иногда это важный для нас аспект, иррациональность может быть переплетена с ценностным для нас, как нам кажется. И иногда при оспаривании нам может казаться, что мы покушаемся на собственные ценности. Важно научиться разделять: ценности всегда про свободу выбора, иррациональность же всегда про её отсутствие. Если вы «спотыкаетесь» на этом моменте, понимаете, что столкнулись с внутренним конфликтом, то можно обратиться в этом месте за помощью к специалисту – вам быстрее помогут разобраться, и у вас будет опыт работы и преодоления такого рода затруднений.
Кроме того, наши вредные убеждения могут содержать помимо долженствования еще три аспекта:
катастрофизация – «Если это так» - или наоборот: «Если это не так», то «катастрофа, конец света, то чего хуже не может быть!»
Обесценивание: «Если так произойдёт (или не произойдёт), то я некомпетентный, слабый, какой-то не такой человек!» В данном случае мы обесцениваем себя. Так же мы можем обесценивать мир вокруг или других людей.
Низкая терпимость к фрустрации: «Если это случится (или если не будет так, как я хочу), то я этого не вынесу, я этого не переживу, это попросту невыносимо!»
Пример:
В дневнике АВС в «С» у нас тревога, «А» – «неделю назад я отнёс все документы на подачу на вид на жительство, ответа до сих пор нет», «В» – «уже целую неделю я жду, а вдруг я что-то забыла отнести, что если я не выполнил какого-либо требования миграционного законодательства, я должен был всё сделать правильно, а вдруг что-то не так, это невыносимо жить в такой неопределённой ситуации и не знать что будет, если мне откажут, это будет катастрофа». Попробуем понять, что за иррациональное убеждение за этим? Понятно, что все индивидуально и будет зависеть от конкретного человека, например ИУ может быть такое:
«Такой ситуации неопределённости быть не должно! Я должен точно уже знать, что я сделал всё верно! Но я не знаю и это невыносимо! Если я ошибся это катастрофа!»
Как проверить, что вы верно сформулировали вредное убеждение? Методом эксперимента – прочитайте его. Испытываете ли вы тревогу? Если да, то так и есть.
2 минуты
12 августа 2024