6637 подписчиков
Приветствую Вас! Давайте поговорим о том, чего катастрофически не хватает в рационе современному человеку - это клетчатка!
Вроде бы всё просто, в каждый приём пищи, половину тарелки заполняй овощами, фруктами, ягодами. Не забывай 25% заполнить цельными злаками, бобовыми, они тоже богаты клетчаткой. И будет чистая кожа, регулярный стул, хороший иммунитет и ежедневный мягкий детокс организма.
Но увы, помимо огурцов, помидоров, капусты и ещё картофеля, редко можно увидеть другие овощи в рационе, а вместо цельных круп/бобовых - макароны и картофельное пюре...
Клетчатка нам жизненно необходима! И вот почему:
- она улучшает перистальтику кишечника, а это профилактика запоров. Ходить в туалет мы должны каждый день!
- способствует выведению холестерина;
- улучшает выделение желчи, а она санирует весь кишечник, что в свою очередь сдерживает развитие патогенной микрофлоры (дисбиоза);
- помогает чувствовать сытость на протяжении продолжительного количества времени, то есть избегать перекусов;
- является адсорбентом, выводя токсичные вещества - это детокс организма каждый день;
- она способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, а это сильный иммунитет;
- замедляет всасывание жиров и углеводов, способствуя снижению в крови уровня сахара и холестерина.
Съедая свою норму клетчатки вы профилактируете заболевания сердечно-сосудистой системы, диабета, запоров, снижаете риск онкологии и просто чувствуете себя энергичнее, а значит и успешнее в других сферах жизни!
Нужно стремиться к употреблению в день 25 г клетчатки женщинам и 38 г мужчинам.
Примеры продуктов богатых клетчаткой:
Фасоль, колотый горох, зелёный горох, чечевица, нут, гречка, бурый рис ~ 10-15 грамм клетчатки на 100 грамм продукта.
Яблоки, груша, банан, апельсин, голубика, киви, малина ~ 2-5 г клетчатки на 100 г.
Морковь, капуста брюссельская, стручковый горох ~ 2-4 г на 100 г.
Салаты/зелень(петрушка, листовой салат, щавель, кинза, шпинат) ~ 2-4 г на 100 г.
Семена(чиа, льна, тыквенные), отруби, орехи (миндаль) ~ 25-40 г клетчатки на 100 г.
Делайте свой рацион разнообразным, чередуйте разные продукты, помните про радугу цветов на вашей тарелке.
Важный нюанс:
Если до этого, вы употребляли мало клетчатки, то вводить её нужно постепенно, параллельно налаживая питьевой режим (30 мл воды на 1 кг веса).
На начальном этапе, если есть дискомфорт (спазм, вздутие живота, диарея), вводите термически обработанные овощи и постепенно пробуйте сырые. Дайте время ферментативной системе перестроиться, все перемены вводим постепенно!
Всем здравия!
2 минуты
14 июля 2024