Найти в Дзене
11 подписчиков

Почему я хочу есть или "гормоны разыгрались"

Живут среди прочих в нашем организме два гормона - грелин и лептин — они регулируют аппетит. Грелин - плохой полицейский, он стимулирует аппетит, а лептин наоборот, хороший, подавляет аппетит.
Когда мы едим, уровень грелина падает (причём падать начинает через минут 20 после начала - помните советы про тщательное пережёвывание пищи? сдаётся мне, ноги такого совета как раз отсюда и растут), а уровень лептина повышается. Когда мы голодаем - всё наоборот. 

Связь между грелином и лептином может нарушаться, например, при ожирении: уровень лептина повышается из-за избытка жировой ткани, но мозг не реагирует на него должным образом (резистентность к лептину - его вроде много, а жрать всё равно хочется). В результате человек продолжает испытывать голод и переедать. 

А теперь плохая новость: продуктами уровень гормонов отрегулировать не получится, ни один пищевой продукт не является источником лептина. Гормон вырабатывается в организме, и невозможно получить дополнительную порцию с пищей или в качестве биологически активной добавки. 

А ещё есть инсулин. И я пока не смог найти связи между ним и лептином (и учёные, кажется, тоже: предполагается, что инсулин стимулирует высвобождение лептина). И вы сможете спросить, при чём тут вообще инсулин? а всё дело в том, что современные исследования показывают на важность именно инсулинового индекса продуктов - это характеристика количества инсулина, которое выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов и времени, сколько инсулину требуется для нормализации показателя гликемии (уровня сахара в крови). Ещё есть гликемический индекс продукта - это показатель скорости насыщения крови сахаром после приема того или иного продукта питания. И продукт с низким ГИ не обязательно будет обладать таким же низким ИИ (например, у кураги ГИ = 35, а ИИ аж 110)

К чему вся эта теория? Если уровень инсулина повышен, жировые клетки растут, то есть похудеть невозможно, а я всё-таки очень сбросить хочу, поэтому запомню, что:
🟡 чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
🟡 нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
🟡 продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
🟡 фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
🟡 в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.

А тот самый индекс сытости продукта - это такой дед гликемического индекса: в девяностых было исследование, в рамках которого испытуемых кормили разной едой и спрашивали через некоторое время после приёма пищи, чувствуют ли они голод/сытость, так что это довольно условный индекс, зависящий также от человека и его пищевых пристрастий.

А если вернуться ко мне, то сегодня третья тренировка июля 🟢🟢🟢🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴
чуть больше тысячи калорий и 15к шагов
2 минуты