73 подписчика
😉О белковых секретах
☝️Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно есть больше белка, большинство людей удовлетворяют или превышают свои потребности. Это особенно верно для мужчин в возрасте от 19 до 59 лет.
Избыточное потребление белка небезопасно. Оно, к примеру, может привести к повышению уровня липидов в крови и сердечным заболеваниям. Потому что многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы употребляете, содержат большое количество общих и насыщенных жиров. Избыточное потребление белка, которое может нагружать почки, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеваниям почек.
❓Сколько белка вам нужно в день?
От 10% до 35% ваших калорий должно поступать из белка. Если ваша потребность составляет 2000 калорий, это от 200 до 700 калорий из белка, или от 50 до 175 граммов. Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Например, человек, который весит 75 килограммов, должен потреблять 60 граммов белка в день.
По достижении возраста 40-50 лет у многих начинает проявляться саркопения, или возрастная потеря мышечной массы . Чтобы предотвратить это и сохранить качество жизни, потребности в белке увеличиваются примерно до 1-1,2 граммов на килограмм, или 75-90 гр в день для человека весом 75 кг.
❗️Откуда взять белок?
Самые полезные варианты белка - это растительные источники, такие как соя, орехи, семечки, фасоль и чечевица; нежирное мясо, например, курица без кожи или индейка из белого мяса; разнообразная рыба или морепродукты; яичные белки; или нежирные молочные продукты.
‼️Когда лучше всего употреблять белок?
Распределите потребление белка равномерно в течение дня. В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и наименьшую часть - на завтрак. Некоторые новые исследования показывают, что добавление небольшого количества белка с ужина на завтрак может помочь в управлении весом, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня.
Общие рекомендации заключаются в потреблении от 15 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что более высокое потребление( более 40 гр за один прием) неполезно.
👍Как выглядит от 15 до 30 граммов белка в цельных продуктах?
Съедая банан, греческий йогурт или яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 граммов белка. Небольшая куриная грудка с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержит 25 граммов белка.
Как видите, нетрудно получить рекомендуемые 15-30 граммов за один прием пищи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов в каждый прием пищи и кусочек мяса размером с колоду карт на обед и ужин.
Белок должен присутствовать во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Если вы чувствуете, что у вас повышенная потребность в белке, добавьте в рацион больше фасоли, чечевицы, сои или морепродуктов.
💥А чтобы помочь белку усвоиться, помочь ему «работать на ваш иммунитет», не забудьте порадовать организм дигидрокверцитином, польза которого сегодня известна всем.
Вы еще не знакомы с этим природным веществом?- тогда посмотрите здесь и не откладывайте покупку. Уверяем, эта пищевая добавка своих денег стоит. Сами проверяли. Мы желаем вам здоровья!
2 минуты
22 июля 2024