5 подписчиков
Метаболическая адаптация
Часть 2
Что делать, чтобы снизить ее влияние на процесс похудения?
Существует несколько стратегий преодоления метаболической адаптации.
Прежде всего, нужно правильно подобрать диету, чтобы, потеряв жир, сохранить мышечную массу и возможность эффективно тренироваться.
Мышцам необходимы белки, поэтому при ограниченной калорийности питания нужно ежедневно съедать не менее 2 г белка на килограмм веса тела.
Без жира тоже не обойтись, его недостаток снижает уровень половых гормонов у здоровых людей. Потребление жиров не должно быть ниже 0,7 г/кг от общей массы тела, остальные калории нужно получать из углеводов, которые влияют на физическую работоспособность.
Худеть лучше медленно. Исследования показывают, что спортсмены, худеющие медленно, теряют только жир, увеличивая массу и силу мышц. Атлеты, худеющие быстро, теряют и мышечную массу.
Лично я рекомендую избавляться от 1% массы тела в неделю, не более.
Если вы худеете без тренировок и большого количества активности - ваш вариант должен предлагать чередование низкокалорийной диеты и поддержания нормы калорий, соотношением 2 к 2м. Это значит 2 недели дефицит, затем 2 недели норма. При таком подходе удается сбросить существенно больше жира, но сам процесс занимает больше времени.
Можно также 2-3 раза в неделю устраивать себе «подкормку», при этом пища должна быть углеводной и по калорийности не превышать норму калорий. В результате растет уровень лептина и териоидных гормонов, расход энергии, уровень гликогена в мышцах и печени, и можно отдохнуть от изнуряющего низкоуглеводного меню.
Чтобы усилить расход энергии, необходимы кардио-тренировки, но в разумных объемах и с разумной частотой. Чрезмерные кардио-тренировки (более 30 часов в неделю) усиливают метаболическую адаптацию, вызывают усталость и колебание концентрации гормонов. При возможности лучше проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Если их приходится совмещать, начинать надо с силовых упражнений, ибо после тренировок на выносливость мышечная сила некоторое время не нарастает.
Метаболическую адаптацию усугубляет недостаток сна. Он повышает уровень кортизола, снижая уровень лептина и увеличивая чувство голода.
Недосыпающие люди предпочитают более калорийную еду, что угрожает нарушением диеты. Недосып снижает эффективность тренировок. Для повышения качества сна следует ограничивать воздействия синего света в течение 1-3 часов после засыпания и не употреблять вечером стимуляторов с длительным периодом полураспада (например, кофеина).
Также желательно избегать стресса, не забывать про специи и объемные низкокалорийные продукты уменьшающие чувство голода. Голода, впрочем, бояться не стоит. Он неизбежен, это надо принять и на этом не зацикливаться.
Я уверен что большинство из вас ничего не поняли, поэтому прошу писать вопросы в комментариях, чтобы детально разобрать все что не понятно 👇
2 минуты
5 июля 2024