22 подписчика
ОСОБЕННОСТИ ЛЕТНЕГО ПИТАНИЯ: СОВЕТЫ НУТРИЦИОЛОГА
Наконец-то лето! Сезон яркого солнца, ласкового ветра, коротких и теплых ночей...
Сейчас придерживаться легкого питания гораздо проще: аппетит снижается, физическая активность возрастает, мы едим фрукты и ягоды и часто пропускаем обед в дневную жару.
Тем не менее в этот самый беззаботный период года давайте по-прежнему относиться к рациону внимательно. Каковы же особенности, неочевидные опасности и возможности летнего питания? Рассказывает нутрициолог Bonduelle Анастасия Медведева.
1. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ
В теплую и особенно жаркую погоду очень важно поддерживать водно-солевой баланс: с повышением температуры усиливается потоотделение, вместе с чем мы теряем важнейшие электролиты: калий, кальций, натрий, хлор, магний.
Вода — это не только влага: если мы пьем достаточно жидкости, то биохимические реакции, обновление клеток, усвоение микроэлементов, очищение в организме проходят полноценно.
Недостаток воды провоцирует отеки, снижает эффективность диет, уровни энергии и физической активности, приводит к витаминно-минеральным дефицитам.
КАКУЮ ВОДУ И КАК ПИТЬ?
Пьем воду комнатной или теплее температуры: холодная может нарушить процессы пищеварения, вызвать боль и спазмы.
Выбираем воду с pH не ниже 7,5, лучше — 8 и выше.
Наполняем утром красивую 1,5-литровую бутылку и следим, чтобы к вечеру она была пустой. Для этого держим при себе и пьем в течение дня маленькими глотками. Если так не получается, устанавливаем правило: после прогулки — большой стакан чистой воды.
Делаем лимонад: в кувшин с водой кладем дольки лайма или лимона, порезанный слайсами огурец и несколько листиков мяты, настаиваем 10 минут. Освежающий и красивый летний лимонад готов!
2. ОБЛЕГЧАЕМ МЕНЮ.
Летом часто пропадает аппетит, это объясняется физиологией: в жару снижается моторика кишечника и секреция ферментов, пищеварение становится менее активным. Но заменять еду на воду не будем, чтобы в перспективе не спровоцировать состояние дефицита, которое является фундаментом для набора веса. Важно скорректировать рацион, выбирая более легкие и сезонные продукты: свежую зелень, некрахмалистые овощи, ягоды, бобовые, морепродукты и рыбу.
Стимулируем пищеварение горькими травами, съеденными в начале (горсть руколы, кинзы, кресс-салата) и/или в процессе (рыба, политая лимонным соком и приготовленная со специями: орегано, майораном, сушеным базиликом, острым перцем) приема пищи.
Добавляем к блюдам внесезонный суперфуд, источник витамина С — квашеную капусту.
Берем максимум от летнего питания — именно летом свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты обладают наивысшей пользой и нутритивной плотностью!
Июнь — время кабачков, сладкого перца, щавеля, клубники, черешни, шпината, салатов и зелени (латук, радиччо, рукола, базилик).
Июль — это огурцы и помидоры, цветная капуста, брокколи, зеленый горошек, фасоль, кресс-салат, вишня, крыжовник, черника, персики и абрикосы.
Август — все виды капусты, листовая свекла, нектарины и абрикосы, арбузы, сливы, черника и смородина, облепиха.
Летом можно значительно увеличить количество сырых овощей в рационе: соотношение сырых и приготовленных может быть 80 на 20%.
3. СОБЛЮДАЕМ БАЛАНС ВСЕХ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ: БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ.
Стараемся употреблять белковые продукты в каждый прием пищи, несмотря на желание полностью перейти на сезонное питание. Именно его нехватка — главный провокатор усталости, тревожности, ухудшения спортивных результатов, качества сна, тяги к сладкому, переедания и, как следствие, набора веса. Но выбираем легкоусвояемый белок: диетическое мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты и растительные источники белка (бобовые, ферментированные соевые продукты).
Проще всего добирать белок, следуя правилу гарвардской тарелки: 50% — сезонная зелень, овощи (как сырые, так и приготовленные); 25% — белок (нежирное мясо, яйца, рыба, бобовые или тофу/темпе для вегетарианцев) c жирами (ложечка оливкового или сливочного масла, орехи, авокадо, семена); 25% — углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).
Наслаждайся летом, зеленью и теплом!
3 минуты
11 июля 2024