21 подписчик
Каждый из нас так или иначе испытывал чувство тревоги – у кого-то оно возникает ситуативно перед важными событиями или в трудные периоды жизни, а для кого-то тревога как назойливый комар, пищащий над ухом ежедневно и ежечасно.
Тревога – смутное, неприятное эмоциональное состояние, ожидание надвигающейся угрозы. Мы чувствуем какую-то неопределенность, беспокойство, неясные опасения и необоснованные предчувствия. Причины тревоги, как правило, на нам не ясны, но от этого не легче. Тревога мешает заниматься повседневными делами, мы чувствуем себя плохо не только психологически: ускоряется сердцебиение и дыхание, появляется ощущение слабости, ком в горле и сухость во рту, потеют ладони, ухудшается сон и общее самочувствие.
На самом деле тревога – нормальная защитная реакция организма на какие-то угрожающие события. Однако у человека не все так просто – тревога часто становится непропорциональной своему источнику, под ее влиянием мы можем совершать необдуманные поступки, и это сильно отравляет жизнь.
Как помочь себе при тревоге?
✅возвращаемся в реальность. Важно отследить свою тревогу, назвать ее и принять: «да, сейчас я тревожусь». Не играйте с тревогой в прятки, ее сложно обыграть
Замедлитесь и заземлитесь: медленно прижмите ноги к полу, сожмите и разожмите кисти рук. Попробуйте ощутить тревогу в теле, где она находится: в руках, ногах, в животе… понаблюдайте за этим несколько минут
Вернуться в реальность поможет забавное упражнение: оглянитесь вокруг и назовите вслух: 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете пощупать, 3 вещи, которые вы можете послушать, 2 вещи, которые вы можете понюхать, 1 вещь, которую вы можете попробовать
✅дышим. Дыхательные упражнения насыщают мозг кислородом и усиливают работу парасимпатической нервной системы, приводя к снижению уровня беспокойства
1. Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом, как бы задувая свечу
2. Дыхание 4-7-8: на 4 счета вдох, на 7 счетов – задержка дыхания, на 8 – выдох
3. Дыхание по квадрату: 4 секунды вдох – 4 секунды пауза – 4 секунды выдох – 4 секунды пауза
Если тревога слишком сильная – дышите в пакет, это уменьшит гипервентиляцию легких
✅включаем тело. Встряхнитесь всем телом, потрясите руками, похлопайте себя по плечам
Мышечная релаксация: напрягите мышцы всего тела, задержитесь в этом напряжении на 30 секунд, обращая внимание на свои ощущения, медленно расслабьте тело. Такое упражнение можно делать по всему телу: сначала мышцы лица, потом руки, корпус, бедра, голени, ступни, или сжать какую-то одну часть тела, например, кисти рук
Вода. Умойтесь прохладной водой, подержите под струей воды запястья. Можно опустить лицо на 20 секунд в тазик с холодной водой
✅включаем воображение. Возьмите лист бумаги, карандаши или краски. Попробуйте нарисовать то, что вас беспокоит. Что это? Из чего оно сделано? Что в нем пугает вас больше всего? Измените рисунок так, чтоб изображение больше не вызывало у вас беспокойства
Мандала. Нарисуйте на листе бумаге круг и выплесните в него тревогу: штрихуя, зачеркивая, рисуя линии, закрашивая и т.д. Анализировать рисунок не нужно, просто рисуйте до тех пор, пока не станет легче
✅просим о помощи. Тревогу важно проговорить. Поделитесь вашими переживаниями с близкими людьми, попросите поддержки и внимания. Кроме того, проговаривание поможет взглянуть на ситуацию под другим углом
✅развиваем осознанность. Это не про медитации на вершине горы, а про способность замечать свои эмоции, мысли и ощущения в теле. Часто мы живем на автопилоте, не замечая, что чувствуем в тот или иной момент времени. А осознавать это очень важно – именно так мы сможем регулировать свое состояние. Наблюдайте за ощущениями в теле, за эмоциями в разных ситуациях, отслеживайте свое дыхание и наблюдайте за мыслями – эти четыре составляющих фундамент осознанности
✅работаем с психологом. Если с тревогой не удается справиться самостоятельно и она мучает вас снова и снова – обратитесь к специалисту. Он поможет разобраться в причинах тревоги, сформировать навыки саморегуляции эмоций и раскрыть ваши внутренние ресурсы
#психпросвет
3 минуты
25 июня 2024