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Добро пожаловать! Сегодня я покажу вам три простых упражнения йоги для начинающих, которые помогут вам расслабиться, улучшить гибкость и почувствовать себя лучше.
Первое упражнение называется "Кошка-Корова" (Marjaryasana-Bitilasana). Оно помогает разогреть и размягчить позвоночник.
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
На вдохе прогните спину, поднимая голову и таз к потолку - это поза Корова.
На выдохе округлите спину, поднимая живот вверх и опуская голову - это поза Кошка.
Повторите 5-10 раз, дышите медленно и глубоко.
Второе упражнение - это "Поза ребенка" (Balasana). Оно помогает расслабиться и растянуть спину.
Сядьте на пятки, колени вместе или на ширине бедер.
Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой или положив их вдоль тела.
Опустите лоб на коврик, закройте глаза и расслабьтесь.
Оставайтесь в этой позе 1-3 минуты, дышите глубоко и медленно.
Третье упражнение - "Поза дерева" (Vrksasana). Это балансирующая поза, которая улучшает концентрацию и укрепляет ноги.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Перенесите вес на правую ногу, левую ступню поднимите и поставьте на внутреннюю поверхность правого бедра или голени.
Соедините ладони перед грудью или поднимите руки над головой.
Смотрите на одну точку перед собой и дышите глубоко.
Держите позу 30 секунд - 1 минуту, затем поменяйте ногу.
Эти простые упражнения помогут вам начать ваше путешествие в мир йоги. Не забывайте практиковать регулярно и наслаждаться процессом.
До новых встреч и будьте здоровы!
Deutsch:
Hallo und herzlich willkommen! Heute zeige ich Ihnen drei einfache Yoga-Übungen für Anfänger, die Ihnen helfen werden, sich zu entspannen, Ihre Flexibilität zu verbessern und sich besser zu fühlen.
Die erste Übung heißt "Katze-Kuh" (Marjaryasana-Bitilasana). Sie hilft, die Wirbelsäule zu erwärmen und zu lockern.
1. Gehen Sie auf alle Viere, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
2. Atmen Sie ein, machen Sie ein Hohlkreuz, heben Sie den Kopf und das Becken nach oben – das ist die Kuhhaltung.
3. Atmen Sie aus, runden Sie den Rücken, ziehen Sie den Bauch nach oben und senken Sie den Kopf – das ist die Katzenhaltung.
4. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal, atmen Sie langsam und tief.
Die zweite Übung ist die "Kindhaltung" (Balasana). Sie hilft, sich zu entspannen und den Rücken zu dehnen.
1. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, die Knie zusammen oder hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme vor sich aus oder legen Sie sie entlang des Körpers.
3. Legen Sie die Stirn auf die Matte, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich.
4. Bleiben Sie 1-3 Minuten in dieser Haltung, atmen Sie tief und langsam.
Die dritte Übung ist der "Baumhaltung" (Vrksasana). Dies ist eine Balanceübung, die die Konzentration verbessert und die Beine stärkt.
1. Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß und legen Sie ihn an die Innenseite des rechten Oberschenkels oder der Wade.
3. Falten Sie die Hände vor der Brust oder heben Sie die Arme über den Kopf.
4. Blicken Sie auf einen Punkt vor sich und atmen Sie tief.
5. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute, dann wechseln Sie das Bein.
Diese einfachen Übungen helfen Ihnen, Ihre Reise in die Welt des Yoga zu beginnen. Vergessen Sie nicht, regelmäßig zu üben und den Prozess zu genießen.
Bis bald und bleiben Sie gesund!
2 минуты
18 июня 2024