5 подписчиков
ТЕХНИКА 5-4-3-2-1
Хочу поделиться с вами одной из эффективных психотерапевтических техник, которая помогает снизить тревогу и справиться с панической атакой.
Когда мы переживаем или волнуемся из-за чего-то наш мозг фокусирует внимание на проблемной ситуации. Прокручивая негативные мысли, как заевшую пластинку. И чем больше мы об этом думаем, тем хуже наша способность найти верное решение.
Поэтому в таких ситуациях необходимо снизить дискомфорт с помощью ухода от мыслей, которые не меняют ситуацию. Вот только не всегда удается просто перестать думать об этом. Это как заставить человека не думать о белой обезьяне (признавайтесь образ появился в голове?).
Чтобы максимально быстро снизить дискомфорт и переключить внимание, вы можете воспользоваться техникой 5-4-3-2-1.
ИНСТРУКЦИЯ
5️⃣ Найдите и обратите внимание на ПЯТЬ «вещей», которые видите вокруг себя.
Например: дерево, скамейка, светофор, вывеска, собака.
Потратьте какое-то время, чтобы изучить то, что вы видите вокруг вас во всех мельчайших деталях.
4️⃣ Найдите и потрогайте ЧЕТЫРЕ «вещи», которые видите вокруг себя.
Например: волосы, телефон, одежда, часы.
Не торопитесь с процессом. Проведите какое-то время, сосредотачиваясь на каждом ощущении.
3️⃣ Найдите и обратите внимание на ТРИ «вещи», которые вы можете слышать.
Например: шум машин, звук разговора, пение птиц.
Внимательно слушайте. Какие звуки вы можете услышать и на чём сосредоточиться?
2️⃣ Почувствуйте и обратите внимание на ДВА запаха.
Например: запах кофе, любимый парфюм, запах дождя, скошенной травы и пр.
Уловить запахи может быть немного сложнее. Найдите то, на чем вы можете сосредоточиться.
1️⃣ Найдете и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать.
Например: мятная конфета, кофе, шоколад, яблоко и пр. Сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, как меняется текстура, плотность и пр.
Сосредоточьтесь на том, что вы пробуете, и на ощущениях во рту.
☝️🧐 При необходимости повторите упражнение до состояния спокойствия.
🤓 Я сделала для вас памятку, которую вы можете сохранить на телефон, чтобы ничего не забыть!
1 минута
11 июня 2024