28 подписчиков
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА
Собака мордой вниз
Позитивные эффекты:
- растягивает грудные мышцы
- снимает осевую нагрузку с позвоночника
- уменьшает боли в пояснице и шее
- воздействует на печень и селезенку, способствуя ускорению метаболизма
- непрямой массаж сердца
- способствует венозному оттоку
- избавляет от тугоподвижности плечевых суставов, укрепляет запястья
Противопоказания:
- повышенное артериальное давление, мигрень
- туннельный синдром запястья; острые воспалительные заболевания плечевых суставов (бурсит, артрит)
- танденопатия сухожилия двуглавой мышцы
- отслоение сетчатки глаза
- беременность (поздние сроки)
Инструкция:
На вдохе примите коленно-кистевое положение: руки на ширине плеч, ноги на ширине таза, основания ладоней под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами. Слегка переведите вес тела вперёд и пальцами рук как бы подбирайте коврик, формируя из ладоней арку.
Вариант 1: из выстроенного положения на вдохе поставьте ноги на полупальцы и, отталкиваясь на выдохе руками от пола, крестцом стремитесь в потолок. При этом ноги полусогнуты. Если почувствуете, что поднимается внутричерепное давление, направьте взгляд к полу между большими пальцами, акцентируйте внимание на активном выдохе со звуком уджайи. Если выстроенное положение на этом этапе выполнения Адхо Мукха Шванасаны комфортно, направьте взгляд на пуп. При этом расставьте лопатки в стороны, как будто растягиваете плечами ремень.
Вариант 2: из выстроенного при первом варианте положения на вдохе сильнее оттолкнитесь ладонями от пола, на выдохе направьте вес тела на пятки. Можно попереминаться, растягивая задние поверхности бёдер. Когда положение зафиксировано, вдохните, расширяя пространство между лопатками. На выдохе направьте вес тела на пятки, взгляд на пуп, живот подтяните под рёбра. На вдохе подтяните передние поверхности бёдер, с выдохом натяните пятки, ощущая задние поверхности бёдер. На вдохе расширьте пространство между лопатками. На выдохе ощутите работу задней поверхности тела.
Из положения Адхо Мукха Шванасана выходите на вдохе, опускаясь на колени. На выдохе можно уйти в положение Баласаны, потянуть запястья в обратном направлении.
1 минута
11 июня 2024