780 подписчиков
Жмите! Это всё что нужно!
Сегодня расскажу про упражнение, которое является более силовым и намного глобальнее прорабатывающим весь плечевой пояс, по сравнению с жимом штанги лежа на горизонтальной скамье. Если рассмотреть кинезиологию работающих мышц, то КПД этого упражнения намного выше.
Отжимания на брусьях.
В этом упражнении работает все что выше таза. Представляете – участвуют даже широчайшие мышцы! И кстати, грудные мышечные пласты нагружаются здесь намного правильнее и точнее чем в жимах лежа. В качестве ограничивающего фактора может выступать глубина опускания. Но, по своему опыту могу сказать – это только по началу. Если отжимания на брусьях будут практиковаться регулярно, плечевые суставы благодатно откликаются и отлично развивают гибкость.
Как выполнять.
Старайтесь выполнять движение в “грудной манере”. То есть, опускаетесь между брусьев не прямо, а чуть наклонившись вперед. Но, не утрируйте, когда предплечья не шевелятся оставаясь всегда перпендикулярно перекладинам, а человек просто наклоняется вперед используя локтевые суставы. Это не правильно. Небольшой наклон всего прямого тела вперёд – уход вниз между брусьев, руки “складываются” в локтевых суставах. Для регулярной работы дома, можно приобрести домашние брусья.
Методика.
Уж поверьте человеку, который на брусьях провел много лет. Варьируя разные способы отжиманий в циклах, используя дополнительные отягощения, одними только отжиманиями на брусьях, можно великолепно прокачать верх тела! Ноги согнуты в коленях или прямо, как удобнее. Особо не забивайте себе голову тем, как располагаются ноги, это не существенно – сосредоточиться нужно на том что делают руки и верхняя часть тела. Главное - не нужно подкидывать себя вверх коленями, это форсирует нагрузку, снимая её с целевых мышц. Тело всегда монолитом - опускается, затем поднимается. 3 секунды вверх, 3 секунды вниз, размеренно!
Если провести прямую линию через тело от головы, то она (линия) должна быть немного в наклоне по отношению к перекладинам брусьев. Опускаемся вдох через нос, отжимаем себя на мощном выдохе через рот.
Мышечные группы.
Перечислю основные мышцы работающие в отжиманиях на брусьях.
✔️ Грудные,
✔️ Трехглавая плеча (трицепс),
✔️ Локтевая,
✔️ Передний пучок дельты,
✔️ Клювовидно-плечевая,
✔️ Широчайшая,
И много разных мелких мышц. В правильном положении тела, даже пресс.
Удачи в совершенствовании своей формы! #samorotyloff
ОФП по samotoyloff method в ДИС - @samotoyloff
2 минуты
7 июня