1 подписчик
## Двигательные единицы: ключ к оптимизации тренировочного процесса
Двигательная единица (ДЕ) - это функциональная единица мышцы, состоящая из одного мотонейрона и всех мышечных волокон, которые он иннервирует. Разные типы ДЕ отличаются скоростью сокращения и силой, что обуславливает возможность рекрутировать разные типы мышечных волокон в зависимости от интенсивности нагрузки.
Научные труды и эксперименты:
* Хеннеманн, 1957: Пионерские работы Хеннеманна показали принцип "размерного порядка" - сначала рекрутируются ДЕ с маленькими мотонейронами, которые иннервируют медленные, окислительные волокна (тип I), а затем - ДЕ с более крупными мотонейронами, которые иннервируют быстрые, гликолитические волокна (тип II).
* Салазар и др., 2009: Исследователи показали, что высокоинтенсивные тренировки с тяжелыми весами приводят к активации большего количества ДЕ, включая быстрые волокна, что стимулирует гипертрофию мышц.
* Шенкман и др., 2016: Авторы подтвердили, что тренировки с высокой интенсивностью и относительно низким количеством повторений эффективны для роста мышечной массы.
Тезисы:
1. Тип ДЕ, рекрутируемый в процессе тренировки, определяет тип мышечного роста и результаты тренировок.
2. Высокоинтенсивные тренировки с тяжелыми весами активируют больше ДЕ, включая быстрые волокна, что стимулирует гипертрофию мышц.
3. Тренировка с разной интенсивностью и количеством повторений позволяет оптимизировать рекрутирование разных типов ДЕ и достичь разных целей.
Рекомендации:
* Сбалансированный подход: Включать в тренировочную программу разные типы тренировок - высокоинтенсивные с тяжелыми весами и тренировки с относительно низкими весами и большим количеством повторений.
* Прогрессивные нагрузки: Постепенно увеличивать вес и интенсивность тренировок, чтобы стимулировать активацию новых ДЕ и стимулировать мышечный рост.
* Правильное питание: Обеспечить достаточное потребление белка и углеводов для поддержки мышечного роста и восстановления.
* Отдых: Давать мышцам достаточное время на восстановление между тренировками.
Сравнение и внедрение:
* Методика МакРобертса: В книгах "Становление бодибилдером" и "Супертренинг" МакРобертс описывает и использует принципы активации разных типов ДЕ, но не уделяет этому особое внимание.
* Методика Метцера: В "Суперсистеме Метцера" и "Взорвавшей мозг тренировке" Метцер фокусируется на активации быстрых волокон с помощью тяжелых весов и интенсивных тренировок, что отвечает научным данным.
* Внедрение: Понимание принципов рекрутирования ДЕ может быть внедрено в любой тренировочный план - как в бодибилдинге, так и в других видах спорта, где важен мышечный рост и сила.
* Пример: В спортивной медицине знания о ДЕ используются для реабилитации после травм, для оптимизации восстановительных процессов и для разработки индивидуальных программ тренировок.
Важно помнить:
* Каждый организм индивидуален, поэтому требуется подбор индивидуальной программы тренировок и питания.
* Не стоит использовать тяжелые веса и интенсивные тренировки без надлежащей подготовки и контроля квалифицированного тренера.
* Правильное питание и достаточный отдых играют ключевую роль в мышечном росте и результатах тренировок.
2 минуты
16 июня 2024