5177 подписчиков
Чемпионы,
примеры тренировок для пловцов разных уровней: разные упражнения, чтобы обеспечить всестороннее развитие навыков плавания.
🔵 НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Цель: Учимся опираться о воду
Объем(м.): 600-800
Объем(м.): 900
Разминка
100 ДИРИЖЕР
Работа ног минимальная, работа рук активная.
Основной блок
Нечетные сотни с длинной паузой между гребками - уроните руку на вкладывании со шлепком по воде и медленно досчитайте до трех, а только потом выполняйте следующий гребок. Четные сотни без паузы между гребками - на вкладывании уроните руку в воду со шлепком по воде и сразу начните следующий гребок.
Отдыхайте после каждого полтинника или сотни.
🟢 БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ
Цель: Отработка ориентирования под ОВ
Объем(м.): 1600
Разминка
300 кроль
Постарайтесь уплыть как можно дальше за шесть гребков кролем. После выполнения 6 ГРЕБКОВ остановите руки и ноги и проскользите как можно дольше
300 Четверки
По аналогии с упражнением "6 ГРЕБКОВ" нужно сделать 4 гребка и проскользить 2-3 секунды, а затем снова выполнить 4 гребка. Чередуйте отрезки по 4 гребка с отрезками со скольжением на протяжении 300 метров. Во время скольжения топите руки, давите грудью и поднимайте поясницу выше
300 Четверки с ориентированием
На первый и третий гребок внутри четверки нужно поднять голову для имитации обзора на ОВ. Во время скольжения поправьте положение тела. Для подъема головы используйте КРОКОДИЛЬИ ГЛАЗА или ПОДЪЕМ ПОВОРОТ
Основной блок
10х50 кроль с подсчетом гребков и ориентированием, отдых 20 сек
На каждых 50м нужно выполнить минимум 4 подъема головы для ориентирования. На каждом полтиннике считайте гребки и старайтесь добиться минимального кол-ва. Смена рук должна оставаться кролевой, не должно быть Сцепки спереди
Заминка
100 откупаться
🟡 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Цель: Оценка эффективности техники ориентирования
Объем(м.): 2100
Разминка
300 кроль
Постарайтесь уплыть как можно дальше за 6 гребков кролем. После выполнения 6 ГРЕБКОВ остановите руки и ноги и проскользите как можно дольше
200 Четверки
По аналогии с упражнением "6 ГРЕБКОВ" нужно сделать 4 гребка и проскользить 2-3 секунды, а затем снова выполнить 4 гребка. Чередуйте отрезки по 4 гребка с отрезками со скольжением на протяжении 200 метров. Во время скольжения топите руки, давите грудью и поднимайте поясницу выше
300 Четверки с ориентированием
На первый и третий гребок внутри четверки нужно поднять голову для имитации обзора на ОВ. Во время скольжения поправьте положение тела. Для подъема головы используйте КРОКОДИЛЬИ ГЛАЗА или ПОДЪЕМ ПОВОРОТ
4х50 кроль на мин кол-во гребков
Плывите мягко и расслабленно. Старайтесь преодолеть полтинник за минимальное кол-во гребков
Основной блок
8х50 SWOLF, отдых 40 секунд
На каждом четном полтиннике нужно поднять голову для обзора минимум 5 раз. Используйте способ КРОКОДИЛЬИ ГЛАЗА. Считайте сумму гребков и секунд на 50м для определения эффективности плавания. Чем меньше сумма, тем эффективнее плавание
100 откупаться
8х50 SWOLF, отдыха 40 сек
Идентичное задание, но для ориентирования используйте способ ПОДЪЕМ ПОВОРОТ. Разница баллов на полтинниках с ориентированием и без ориентирования должна быть минимальной
Заминка
100 откупаться
🔴 МАСТЕРС
Цель: Тренируем спринт
Объем(м.): 2300
Разминка
Все без колобашки
10х50, отдых 15 сек
Четные - руки брасс/ноги кроль, нечетные кроль. Почувствуйте опору в начале гребка. Выполняйте захват плавно
Основной блок
500 кроль в маленьких лопатках с колобашкой в щик
Плавный захват и полное выпрямление руки до выноса из воды
В начале полтинника самые длинные паузы в середине проноса (до2-3 секунды), а затем постепенно укорачивайте паузы и учащайте гребки. Везде сохраняйте угол между руками во время смены.
100 откупаться
3х100 (20 максимально + остаток откупаться) в мал лопатках, отдых произвольный
❓ Какой план мне подойдет?
📚 Подробнее о дистанционных тренировках
🎫 Оформить подписку на план @SilverSwimManager_bot
#silverswim_планы
3 минуты
26 мая 2024