224 подписчика
Как менструальный цикл влияет на физическую активность.
Менструальный цикл – это не просто «такие дни», это естественный процесс, влияющий на все аспекты женского здоровья, в том числе физическую форму и работоспособность. Наши гормоны (эстроген и прогестерон) играют тут не последнюю роль.
Цикл делится на две фазы:
• Фолликулярная фаза (первые 2 недели от начала менструации до овуляции). Здесь доминируют эстрогены, влияющие на созревание фолликулов. Упрощённо – это период подготовки вашего организма к овуляции и зачатию.
• Лютеиновая фаза (от овуляции до начала следующей менструации). В овуляцию фолликул как бы «лопается». Формируется и начинает проявлять гормональную активность жёлтое тело. Тут доминирует прогестерон. До начала нового цикла уровень прогестерона медленно понижается и происходит второй эстрогенный всплеск.
Почему я так подробно объясняю: в каждой из этих фаз наш организм управляется разными женскими гормонами, поэтому он по-разному реагирует на физические нагрузки, стресс и эмоциональные раздражители. Покажу подробно на примере женщины со стандартным циклом (28 дней), которая НЕ работает с тазовым дном.
🩸 Фолликулиновая фаза (1–14 день).
• 1–5 день: самые тяжёлые дни, когда хочется лежать под одеялком и ничего не делать. Идёт спад активности, растёт утомляемость. Лучше снизить интенсивность силовых тренировок, отказаться от закачивающих упражнений на пресс и жёсткие растяжки. Можно выполнять щадящие комплексы, как мы привыкли в пилатесе.
• 6–13 день: уровень тестостерона и эстрогена повышается, а вместе с ним растёт и наша выносливость. Идеальное время для интенсивных тренировок и работы над фигурой.
• 10–18 день: овуляция. Организму плевать на наши планы, он действует по принципу: я готовлюсь к беременности, и что ты мне сделаешь?! И ведь, правда, с ним ничего не сделать. Дни максимального риска появления дискомфорта и болей. Замедляется обмен веществ. Вес может немного увеличиться. Занимаемся в щадящем режиме.
🩸 Лютеиновая фаза (с 15 по 28 день)
• 19–22 день: обмен веществ всё ещё замедлен, но зато повышается стрессоустойчивость. Можно спокойно тренироваться в комфортном темпе.
• 23–26 день: мышцы становятся более эластичными, поэтому самое время увеличивать нагрузку.
• 27–28 день: цикл завершается, могут быть перепады настроения и боли. Слушаем тело, стараемся не переусердствовать на тренировках.
❗️ Если знать, как гормоны влияют на тело в разные фазы цикла, можно планировать индивидуальные тренировки с учётом личных особенностей. Например, при проблемах с циклом и с зачатием я рекомендую клиенткам учитывать цикл при планировании нагрузки.
Вы можете использовать эти знания, чтобы:
✔️ Составлять план занятий в соответствии с фазами цикла, чтобы получать максимальный результат.
✔️ Выбирать упражнения, которые подходят твоему состоянию в данный момент.
✔️ Корректировать интенсивность тренировок, чтобы не перегружать организм.
✔️ Лучше понимать своё тело и его потребности на протяжении всего цикла.
Девочки, а как вы чувствуете себя во время тренировок в разные дни цикла? Обращали внимание на самочувствие на различных фазах? 👇
#женскоездоровье #цикл
2 минуты
13 мая 2024