14 подписчиков
У меня есть мечта об ЭКО-ферме 🏡🐓🐄🦃🐎
Если ей суждено сбыться, то помимо счастливых вальяжно гуляющих животных там будет МНОГО растений, будут павильоны, где круглый год растет все, что возможно вырастить без искусственного вмешательства 🪴🥕🍅🍏🍓🍋
Самый любимый мой пласт кулинарии - растительный или замысловато выражаясь «ФИТОХИМИЧЕСКОЕ РАЗНООБРАЗИЕ»
Звучит мудрЁно, но фактически это означает разнообразие фитонутриентов, т.е. полезных веществ, содержащихся в растительных продуктах, еще проще - разнообразие плодов и зелени🤓
Поговорим о том, КАК вводить их в рацион.
Помимо замечательных и важных МАКРОнутриентов (белки, жиры, углеводы) нам крайне необходимы МИКРОнутриенты, к коим относятся витамины, минералы и те самые фитонутриенты.
Различие в количестве: первых нам необходимо много, а вторые порой исчисляются в микрограммах, но от этого не менее важны.
Свойств у растительных продуктов огромное множество и макронутриенты не могут быть эффективно переработаны организмом без них.
ВОЗ рекомендует в день потреблять 5 порций овощей/зелени (нутрициологи и того больше😉), а я знаю, что многих беспокоит вопрос, КАК😱
И хочу показать, что это вовсе не сложно ⬇️
🥗Главный принцип - разнообразие. Чем больше видов продуктов вы потребляете, тем большее количество фитонутриентов получаете, а вовсе не за счет гигантских объемов.
Т.е. съев за раз условный качан капусты, вы получите гораздо меньше пользы, чем из 100 г овощного микса.
✅Несколько приемов, помогающих оптимизировать фитохимическое разнообразие рациона:
🍀держать в морозильнике несколько видов овощей. Это позволит очень быстро их скомпоновать и приготовить, хранятся они долго, лежат и хлеба не просят)
🍀в холодильнике храните овощи/фрукты/зелень уже мытыми и готовыми к использованию. Как и зачем замачивать их перед употреблением подробно в ТГ.
Максимально удобно и экономит время, когда у вас под рукой продукт, который достаточно только взять и нарезать.
🍀когда готовите, добавляйте в блюда сразу несколько видов овощей. Рагу, супы, гарниры - чем больше, тем лучше. Я всегда добавляю в яичницу и омлет овощи: томаты, спаржа, брокколи и иную капусту, лук, горох…
🍀лайфхак: не хотите есть целую тарелку зелени, притушите ее немного - объем уменьшится в 2 раза)
🍀чем ярче цвет плода, тем больше в нем плотность фитосоединений.
🍀специи - кладезь пользы! Не забываете о них, но выбирайте качественные.
🍀старайтесь, чтоб плоды всегда были на виду, под рукой, особенно, если нет привычки есть их регулярно: в холодильнике на верхней полке, брать как перекус с собой, вазу с фруктами/ягодами держать на столе.
🍀ягоды содержат меньше фруктозы и больше полезных фитосоединений, поэтому отдаем предпочтение им, не фруктам.
🍀играем привычными блюдами и создаем разнообразие: пюре из картошки можно заменить на пюре из цветной капусты, к блюдам подаем овощные соусы (печеные овощи взбить со специями), делаем супы-пюре из овощей (тыква, кабачок, крестоцветные….).
*напомню также, что если вы ранее почти не ели овощи, то начинать необходимо с малых доз, обрабатывать их термически, не пытаться ставить рекорды
2 минуты
6 мая 2024