46 подписчиков
5 принципов тренировок со своим весом, чтобы накачаться 💪
На связи Свят! Из моих постов вы знаете, что я кинезиолог и специалист по движению. Но кроме этого я спортсмен и вот уже, как 8 лет тренируюсь. Последние 4 года я не занимаюсь на тренажерах. Из них 1,5 года посветил только тренировкам с собственным весом.
Как и многие, я не верил, что можно накачаться на турничках, пока не попробовал сам, следуя лишь 5 простым принципам, о которых дальше пойдет речь.
Парадоксально, но моя форма сейчас лучше, чем когда я качался в зале, используя схемы бодибилдеров.
В бодибилдинге есть периоды набора и сушки. Из-за чего спортсмены «на массе» имеют лишний жир, а после сушки теряют в силовых показателях и зачастую травмируют суставы.
Если же посмотреть на спортсменов, работающих со своим весом, такие как гимнасты, воркаутеры и другие, то можно заметить, что они круглый год в отличной сухой форме. Имеют пресс, атлетичное тело, но небольшие габариты. Среди них вы мало найдете спортсменов 100+кг.
Calisthenics и Street workout - это тренировки с собственным весом тела, а также различные статические и динамические элементы.
Именно этим я сейчас занимаюсь. И именно благодаря таким тренировкам я делаю лучшую форму в своей жизни.
А сейчас о моих 5 принципах.
Погнали!
1. Усложняйте!
Те, кто говорят, что со своим весом не накачаться, как правило дошли до какого-то минимума, вроде 15 подтягиваний и всё, дальше не знают как прогрессировать. Выполняя каждый раз однотипные подтягивания или отжимания от пола, вы не будете расти.
Научились отжиматься 20 раз от пола?
Попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены. Научились? А теперь сделайте то же, но без стены! Сложно? Да! Но только так прогрессируют в воркауте. И порой для того, чтобы перейти с одного этапа на другой приходится потратить год! Не готовы? Тогда идите в зал и прибавляйте спокойно по 1 кг на штангу.
2. Тренируйтесь чаще!
Я не знаю ни одного воркаутера или гимнаста, который бы занимался 2 раза в неделю и имел отличную форму. Они пашут 4-6 дней в неделю! Да, новичку не следует начинать с таких объемных тренировок. Но очень скоро тело привыкает, после чего вам не удастся создать достаточный объем нагрузки для роста.
3. Восстанавливайтесь грамотно и своевременно!
Вот тут я прям взываю ко всем, кто пашет 24/7 7 дней в неделю, тренируясь со своим весом. Да, мы работаем без отягощений, но напряжение от таких частых тренировок накапливается в мышцах и связках, из-за чего многие гимнасты и воркаутеры травмируются и уходят в тренажеры. Всего этого можно легко избежать, но это тема отдельного поста. Как минимум делайте разминку, МФР и растяжку каждую тренировку! Тогда ваш прогресс будет только расти!
4. Кушать надо нормально и правильно!
Ошибка новичков в том, что многие думают словно работа с собственным весом мало энергозатратна. Но если вы работаете качественно и более 3 дней в неделю, то вам необходима энергия и белок для восстановления и роста мышц. Без этого вы останетесь дрыщем! Кроме этого важно качество пищи! Вы видели жирных воркаутеров или гимнастов? Нет! В этом спорте естественный отбор происходит на этапе, когда вы не можете сделать упражнение из-за лишнего веса. И тут у вас выбор: либо вы перестаете есть мусор, либо едите мусор, но качаетесь в зале «на массу», как 85% мужиков в зале, имея большую бицуху и жирное брюхо.
5. Соблюдайте периодизацию!
Если вы дошли до этого пункта, то вы красавчик! Многие качки в зале до него не доходят)
Тут можно расписывать очень долго, но я скажу кратко - прогнозируйте легкие и тяжелые тренировки, а не сваливайте все в кучу! Например, один день у вас статические элементы, другой день многоповторка, третий день статика, но легкая и т.д. Вариантов куча. Но тут уже нужно подзапариться и именно в этом и кроется успех крутой формы тех, кто работает с собственным весом. Тут мозги нужны)
Ребят, я на своем примере доказал, что иметь отличную здоровую форму можно и без дорогих тренажеров. Да, я не вешу 100кг, не жму 150+кг и для некоторых мужиков в зале я дрыщ.
3 минуты
26 апреля 2024