212 подписчиков
Почему одни на 250 углеводах растут как кони, а другие на 400 не могут стать даже - как пони?
И сколько вообще нужно углеводов? Белков? Жиров?
А может, достаточно считать лишь общую калорийность?
За 3 минуты текстовой информации я объясню исходя из каких параметров ты можешь определить нужно тебе количество пищи, и наконец, сдвинуться с мертвой точки в наборе мышечной массы
Снимаем розовые очки:
Набор сухого мяса это сложный биохимический процесс, состоящий из ряда подводных камней. Поэтому сразу настраиваешься на долговременную и кропотливую работу. А главное, не надеешься на прибавку больше 2 кг в месяц даже на начальных этапах, потому что все, что свыше - придется сбрасывать
Раз все понятно, идем дальше
Кто бы что не говорил в последнее время - в росте мышц ключевой фактор это тренировочный стимул, и для начала нужно разобраться с ним
Именно тренировки запускают адаптационные механизмы, заставляющие мышечные клетки увеличивать количество, так называемых - «станций по переработки энергии» в мышечных клетках и увеличивать их размер
Для этого нужно сделать что-то, к чему возникнет необходимость адаптироваться
А именно - ДАТЬ НОВУЮ, БОЛЕЕ ТЯЖЕЛУЮ НАГРУЗКУ
Самый продуктивный план прогрессии ТЫ МОЖЕШЬ НАЙТИ В ЭТОМ РОЛИКЕ, а так же он поможет тебе построить тренировочный план
Гарантирует ли все это рост мышц?
А них&я
Я же говорил, что все гораздо сложнее…
Восстановительные процедуры не менее важны, т.к. степень роста мышц зависит от разницы между процессами СТРОИТЕЛЬСТВА в нашем теле (анаболический процесс) и РАЗРУЩЕНИЯ (катаболический процесс)
И здесь, как раз, кроется первый камень:
Тренировки запускают оба этих процесса и от их качества зависит какого уровня они достигнут
Так: слабая нагрузка может вообще никак не повлиять на эту разницу, а слишком тяжелая может нивелировать ее за счет
слишком высокого катаболизма
Но справедливости ради, не только тренировки позволяют обеспечить эту разницу. Я говорю о качественном СНЕ, отсутствии лишнего СТРЕССА и сбалансированном РАЦИОНЕ питания с достатком всех необходимых микро и макроэлементов
И если достаток микроэлементов можно обеспечить разнообразием рациона, который включает огромнейший спектр пищи, а не только рис с курицей, то макросам стоит уделить особое внимание‼️
Чтобы держать высокий уровень анаболизма необходимо наедать определенное количество белка, за счет которого и будут протекать все строительные процессы:
Я рекомендую есть от 2х грамм белка на кг, потому что в этом есть и другие плюсы, о которых я рассказывал уже ЗДЕСЬ
Лучше все делить на 3-4 приема пищи по 0,5г белка на кг, так будет меньше нагрузки на жкт
С жирами все обстоит по другому. Жиры не менее важны для положительного баланса гормонов, так как напрямую участвуют в их производстве
Рекомендую не снижать ниже 0,5г на кг безжировой массы тела и не превышать 1,2г, чтобы не захламлять рацион и свести на нет вероятность «жиро набора»
Но треш начинается при определении нормы УГЛЕВОДОВ…
Все это время ни единого слова про расчет калорий, и сейчас не исключение. Я не буду говорить, что углеводы нужно распределить на остаточную калорийность после расчета белков и жиров
И все, кто тебе уже рассчитали или говорили до этого точную сумму углеводов - плевать хотели на то, что ты наберешь в итоге
А я скажу так:
Для начала ориентируйся на количество белка. Уровняй белки и углеводы
А затем исходя из качества тренировок и уровня энергии на протяжении дня начинай их увеличивать до того момента, пока не сможешь обеспечить прогрессию в весе снаряда, а прибавляемая масса тела не будет превышать 2кг в месяц
Это самая честная и точная формула, которая подойдет каждому, потому что у меня нет цели тебя на&бать, я лишь хочу приложить руку к твоему ПРОГРЕССУ 💪🏼
3 минуты
24 апреля 2024