23 подписчика
МАХИ ГИРЕЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Ещё раз. Важное и очень полезное упражнение. Как для мужчин, так и для милых дам. Базовое. Работают практически все мышцы. Отдельно выделил бы поясницу и спину, как проблемные у многих из нас. Выполняю ежедневно.
Это выбрасывание из неглубокого приседа гири перед собой.
Исходное положение:
• ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях;
• ступни прижаты к полу, центр тяжести приходится на пятки;
• таз отведён назад, корпус наклонён вперёд, спина прямая;
• плечи опущены, лопатки вместе, взгляд перед собой;
• гиря между ног, руки прямые, захват рукоятки хватом сверху двумя руками;
Выполнение. На вдохе гиря отрывается от помоста и уходит назад за голени. Когда она начинает по инерции возвращаться назад, следует мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Колени распрямляются, таз уходит немного вперёд, центр тяжести смещается на середину стопы. На выдохе гиря взлетает по инерции до уровня груди. Руки-плети, не работают, только держат. Вдох, снаряд опускается примерно до уровня колена, заводится немного назад и выполняется следующее повторение. Видео см. ниже.
Помнить. Пятки от пола не отрывать. Ягодицы при опускании гири не расслаблять. Голову назад не забрасывать. Дыхание не задерживать. Сутулая спина = травма. Ещё. У гиревиков ради бОльшего количества повторов тело напрягается предельно экономно, у нас же, физкультурников, для силового тренинга крупные группы мышц постоянно должны находиться в напряжении.
Это русский мах двумя руками
Варианты: русский мах одной рукой, американский мах двумя и одной (отличие от русского – руки с гирей поднимаются вертикально), диагональный, фронтальный.
Совет. Махи гирей могут заменить целую тренировку. Если не ставить перед собой амбициозных спортивных целей. В качестве постоянной физической нагрузки.
Разминка всего тела обязательна. А начинать нужно с небольшого веса. Гирю можно заменить гантелей, либо любой удобной для хвата тяжестью.
Обратите внимание на это незаслуженно не самое популярное у простых физкультурников упражнение. Даёт многое.
Кто не делал, попробуйте, товарищи.
#гиря #махи
1 минута
17 апреля 2024