1 подписчик
Похудеть на 10 кг за месяц: когда реально и нормально, когда — нет?
Спойлер: почти никому не нормально.
Для большинства женщин резкий сброс веса, резкое изменение питания и большое урезание калорий — стресс и удар по организму.
Поэтому при умеренном лишнем весе (5-15 кг) нормально терять по 2-3 кг в месяц — именно такая потеря дает плавную адаптацию.
-10 кг при умеренном лишнем весе
Допустим, есть лишние 10 кг — это небольшой лишний вес. Но как это будет выглядеть, если хочется скинуть всё за месяц:
1. Калорийность поддержания веса — примерно 2000-2200 ккал.
2. Чтобы потерять 10 кг жира, нужно создать месячный дефицит около 75000 ккал*, даже если мы будем считать, что все потеряное — жир, а еще не вода и мышцы (чего не бывает).
*В одном грамме человеческого жира около 7.5 ккал, остальное вода и всякое клеточное оборудование. Не путайте с калорийностью чистого пищевого жира.
3. 75000 ккал / 30 дней = 2500 ккал. Столько ккал нужно вычесть из вашей нормы каждый день. То есть, ничего не есть в буквальном смысле.
Нереально, если только человека не «запрут» в какой-нибудь похудательной клинике, где будет оземпик, отбивающий голод, витамины-минералы, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты с помощью капельниц или коктейлей, работа психолога и окружение, которое тоже ничего не ест.
Даже за 2 месяца -10 кг будет сложно и не полезно, потому что «на жизнь» останется всего 950 ккал. Обязательно будут срывы и откаты.
Можно есть больше, но тогда каждый день придется делать часовое кардио. Что при полуголодном существовании сложно, и организм сдаст еще быстрее. Например, бег трусцой тратит около 500 ккал а час, но многие смогут это делать каждый день на голодной диете?
И это мы не берем всякие метаболические адаптации к быстрой потере веса, от которых голод становится сильнее и все время хочется лежать и спать.
-10 кг в месяц при серьезном ожирении
Когда лишние 30+ кг, можно терять и 10 кг в месяц. Обычно тут уже проблемы с гликемией, часто — метаболический синдром, поэтому цель — потерять побыстрее 5-10% массы тела. Это уже оздоровит организм и снизит всякие риски.
Но питание должно быть хорошо продуманным и полноценным, с контролем — это к диетологу-эндокринологу, а не самостоятельно на вареных курогрудках. А может быть, заодно и на когнитивно-поведенческую терапию.
Но даже при ожирении я за более медленную потерю веса (если нет показаний к быстрому похудению, когда следующая остановка — инфаркт, но это уже к врачам, и чаще касается мужчин).
Это поможет плавно перестроиться и на уровне организма, и на уровне пищевой среды и привычек. Потому что это работает как пружина: чем сильнее оттягиваешь, тем больше отскок назад.
2 минуты
3 апреля 2024