Сергей Сибель

МОТИВАЦИЯ И СИЛА ВОЛИ ЧТО С НИМИ НЕ ТАК И ПОЧЕМУ ОНИ НЕ ПОМОГАЮТ ХУДЕТЬ. Считается, что все зависит от мотивации («надо просто сильно захотеть») и силы воли («если для тебя это действительно важно, возьми и сделай»), но успешное похудение вообще с тем и другим не связано. Многим ли помогло начать что-то делать вот это «просто возьми себя в руки и сделай»? Начать, может, и помогает, а закончить — единицам. Вся суть успешного похудения - в рутине в самом лучшем смысле этого слова и в правильно выстроенном процессе: делать правильные вещи в правильное время и в правильном направлении, повторить Х раз. МНОГИЕ ПУТАЮТ СИЛУ ВОЛИ И САМОКОНТРОЛЬ. НО САМОКОНТРОЛЬ — ЭТО НАВЫК, КОТОРОМУ МОЖНО НАУЧИТЬСЯ. НАПРИМЕР: 1 НАВЫК БЫТЬ УСТОЙЧИВЫМ У любого есть неудачные дни и провалы в ЗОЖ. Полезный навык - принимать это и разрешать себе «ошибки», но быстро возвращаться в строй. Точно знать, что единственная «ошибка» никогда не испортит результаты, если за ней не идет череда новых. Так что это умение не заходить в пике. Когда вы сели не на тот автобус или проехали свою остановку, вы просто максимально быстро прекращаете ехать не туда и возвращаетесь. И никто не едет дальше в неизвестном направлении и в слезах. С похудением должно быть то же самое. 2 НАВЫК РАСПОЗНАВАТЬ ПРОВОЦИРУЮЩИЕ СИТУАЦИИ И выруливать из них вообще или с минимальными потерями, иметь набор способов компенсировать это. 3 НАВЫК ГОВОРИТЬ СЕБЕ «НЕТ» Это тоже не сила воли, а навык гасить неЗОЖные импульсы, найти способы договориться с собой. А еще есть удивительная в своей простоте и эффективности фраза «я это не ем» вместо «мне это нельзя». Звучит как Капитан Очевидность, а на деле отлично работает. 4 НАВЫК ДЕРЖАТЬ ВНИМАНИЕ НА ПРОЦЕССЕ, А НЕ ЦЕЛИ Вы выстраиваете процесс похудения через полезные привычки и держите фокус именно на регулярности и последовательности: • вы четко понимаете иерархию похудения и знаете, без чего не обойтись, а что на вторых-пятых-десятых местах по важности. Типа гликемического индекса, того, сколько раз в день есть, и за сколько есть перед сном, завтракать или нет и еще миллион всего, что может играть роль, когда у вас есть фундамент, и решены более важные задачи. • вы знаете (и применяете) • основные стратегии контроля голода; • вы умеете тренироваться регулярно и достаточно, а не стихийно и много; • вы знаете свою скорость похудения и умеете правильно отслеживать прогресс; • умеете видеть небольшие промежуточные успехи и накапливать положительный опыт. ДАЛЬШЕ: МНОГИЕ ПУТАЮТ МОТИВАЦИЮ И ВДОХНОВЕНИЕ Вдохновиться чем-то полезно для старта, чтобы задать себе импульс сдвинуться с места. Но нельзя это использовать как постоянное топливо, потому что вдохновение заканчивается быстро. Единственный рабочий источник постоянной мотивации - накапливать положительный опыт. Это к вопросу о правильном отслеживании прогресса, умении видеть было/стало во всем: от промежуточных веса и фото до количества белка, овощей, сладостей и прочего в рационе. Копим положительный опыт, «зарабатываем» дофамин и инвестируем его дальше.

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

Коллаген и витамин С Силовые тренировки предъявляют повышенные требования к опорно-связочному аппарату. Большие веса оказывают разрушающее воздействие и на мышцы, и на связки в том числе. С мышцами все более-менее понятно – эти белковые структуры мы восстанавливаем посредством повышенного потребления белка из пищи. Со связками картина по определению схожая. В настоящее время называются пять форм натурального витамина С: © L-аскорбат © L-изоаскорбат © L-аскорбиген © L-аскорбилпальмитат © L-дегидроаскорбат Эти формы витамина отличаются от синтетической тем, что в ней Аскорбиновая Кислота связана с белками, нуклеиновыми кислотами, биофлавоноидами . Есть и БАДы с содержанием таких форм натурального витамина С, которые представляют из себя «выжимки» из растительных источников, типа черной смородины, облепихи и др. Если найдете такие добавки витамина С, то, пожалуй, можно это считать удачным решением восполнения дефицита по витамину. Классические рекомендации состоят в получении витаминов из пищи. Прием синтетической формы витамина С рекомендуется в кол-ве не более 60 мг в сутки по причине образования токсических соединений в тканях. Суточная норма по витамину С 60-100 мг, а продуктами с высоким содержанием витамина являются (мг/100г) •шиповник свежий (650г), •перец красный сладкий (250г), •смородина черная (200г), •облепиха (200г), •петрушка (150г), •все виды капусты (60-120г), •укроп (100г), •черемша (100г), •апельсины (60г) •земляника (60г) •лимоны (30г). В случае синтеза Коллагена конечная его структура при отсутствии, в частности, витамина С, участвующего кофактором в реакции гидроксилирования аминокислот Пролина и Лизина, будет отличаться от «оригинала». Прочность коллагеновых нитей будет катастрофически снижена. В результате структура соединительных тканей, не только связок, но также и кожи, десен, стенок сосудов, костей, будет становится рыхлой. Патологические варианты такой недостаточности вызывают болезнь с названием Цинга, в средние века от которой, к слову, умирали. РЕЗЮМИРОВАНИЕ. На поверку решением видится простое действие - пойти в аптеку и купить Аскорбиновую Кислоту. Однако, стоит обратить внимание вот на какие моменты. Синтез Коллагена - это не одна ферментационная реакция гидроксилирования Пролина и Лизина с участием витамина С. Есть и другие реакции, в которых задействованы и другие кофакторы (витамины). Витамин С, пожалуй, самый значимый из них, но не единственный. Несмотря на то, что Коллаген неполноценный белок и состоит в большинстве своем из заменимых аминокислот, стоит принять во внимание, что Коллаген, ни много ни мало, это 30% (!) всех белков в организме, а это, согласитесь, значимая величина! И, если для построения мышц мы принимаем дополнительно белковые добавки в виде протеина, ВСАА, повышенного содержания животных белков в диете, то и в случае с соединительной тканью видится вполне разумным решением добавить структурных единиц Коллагена из «первоисточника» - непосредственно добавки Коллагена или желатина, тем самым сняв часть нагрузки организма по синтезу новых структур соединительной ткани. Надо принять во внимание, что витамин С и Аскорбиновая Кислота - не совсем одно и тоже. Аскорбиновая Кислота - это синтетическая форма витамина и она может не быть полноценным аналогом органического кофактора для участия в реакциях. Витамин С (аскорбиновая кислота) был выделен и синтезирован в 1932 г. венгерским ученым Альбертом Сен-Дьердьи, а также У.А.Воу и С.Г. Кингом из Университета Питтсбурга. Сент-Дьердьи, в частности, изучал витамин С не только с академической точки зрения. Он лечил пациентов с диагнозом вазопатия - это такая группа заболеваний, которые сопровождаются поражениями стенок кровеносных сосудов и характеризуются кровотечениями. Части пациентов он давал чистую Аскорбиновую Кислоту и отмечал, что лечебного эффекта нет. Второй группе пациентов он давал натуральную «вариацию» витамина из лимонов и паприки и в этой группе наблюдал эффективность лечения.

Источники объясняют это тем, что натуральные представители витамина С, содержат не только Аскорбиновую Кислоту, но и витамин Р (биофлавоноиды). Однако, к такому объяснению хочется отнестись с определенной степенью осторожности, поскольку наталкивает опять на упрощенное решение вопроса - пойти в аптеку и купить Аскорбиновую Кислоту... плюс таблетку витамина Р !

Коллаген и витамин С ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

Важность разнообразного питания. При нашем исключительно рафинированном рационе важно следить, чтобы все эти некогда обычные компоненты здоровой пищи не исчезли с нашего стола. Чтобы мы не упустили ничего из этого пестрого разнообразия пребиотиков, диетологи и микробиологи предлагают есть побольше самой разной клетчатки. Поскольку эти пищевые волокна бывают разной длины и сложности, в процессе пищеварения их расщепление происходит на разных стадиях. Например, некоторые пребиотики (ФОС - фруктоолигосахориды) имеют относительно короткие молекулы, поэтому ферментируются бактериями довольно быстро, ближе к началу толстого кишечника, тогда как инулину и устойчивым крахмалам с их более крупными молекулами требуется больше времени для ферментации, и их могут использовать микробы, обитающие дальше вниз по кишечнику. Если просто увеличить потребление одного типа клетчатки, это может привести к снижению разнообразия кишечной микробиоты, поскольку микробы, которым лучше всего подходит именно этот тип пищи, могут чрезмерно размножиться и вытеснить остальных. Ирония в том, что, несмотря на беспрецедентное обилие и разнообразие доступной нам сегодня пищи, мы предпочитаем придерживаться очень строгих ограничивающих диет (даже при отсутствии пищевых аллергий) и отсекать целые группы продуктов в надежде сбросить вес или обрести более ясное мышление. Подобное решительное исключение из рациона важных пищевых категорий может затруднить их повторное возвращение - в том числе из-за перестройки нашей микробиоты, которая может просто утратить способность расщеплять те или иные вещества. Разнообразие - это не только приятная приправа, придающая жизни остроту, но и ключ к здоровью нашего кишечника.

Наши микробы и наш иммунитет. (Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия. Кэтрин Хармон Каридж) Сейчас уже общепризнано, что одна из причин роста аллергий в последнее время — а также, возможно, и некоторых аутоиммунных заболеваний — это наша неумеренная тяга к чистоте. У нашего тела вроде бы нет оснований бороться с пыльцой, но у многих людей иммунная система распознает эти крохотные растительные пылинки как врагов и переходит в атаку, порождая воспаление, слезотечение и выделение слизи из носа. Гигиени-ческая гипотеза возникла в 1980-е годы в результате исследований детей из многодетных семей. Выяснилось, что такие дети, особенно младшие братья и сестры, гораздо реже страдают аллергиями по сравнению с ровесниками, которые были единствен-ными детьми в своих семьях. Учёные предположили, что если дети в раннем возрасте подвергаются воздействию большего количества микробов и частиц окружающей среды (в том числе при контактах с другими детьми - носителями микробов), то их иммунная система научается атаковать только действительно вредные чужеродные агенты и более мягко реагирует на менее угрожающие частицы, будь то цветочная пыльца или белки арахиса. Для себя я объяснил это так: если бы мой пес еще щенком столкнулся с парочкой настоящих грабителей, он не стал бы так люто облаивать вполне дружелюбного почтальона, приносящего нам каждый день газеты. Таким образом, поколение детей, которые (включая меня) проводили время, играя на улице в грязи, имело возможност еще в раннем возрасте столкнуться с чужеродными частицами и экзотическими микробами, расширяя тем самым «словарный запас» собственной иммунной системы. Любопытно отметить, что вы формировании здоровой иммунной системы, как показывают недавние исследования, наши внутренние микробы могут играть намного более важную роль, чем внешние агенты. Ещё один немаловажный факт – детский организм должен установить контакт со своими внутренними микробами во вполне определенный период. Учёные обнаружили, что в развитии ребёнка, по-видимому, некое окно чувствительности, когда нарушение микробиоты (например в результате слишком раннего употребление антибиотиков), может иметь последствия, которые будут сказываться всю жизнь, повышая риск связанных с иммунитетом заболеваний, таких как астма или аллергия. Учёные выяснили что по мере того как наше общество становится все более промышленно развитым, чистота встречаемости этих болезней растёт. По словам учёных одной из причин может служить дисбаланс кишечной микробиоты, возникающий в результате перехода к образу жизни индустриального общества.

Похудеть на 10 кг за месяц: когда реально и нормально, когда — нет? Спойлер: почти никому не нормально. Для большинства женщин резкий сброс веса, резкое изменение питания и большое урезание калорий — стресс и удар по организму. Поэтому при умеренном лишнем весе (5-15 кг) нормально терять по 2-3 кг в месяц — именно такая потеря дает плавную адаптацию. -10 кг при умеренном лишнем весе Допустим, есть лишние 10 кг — это небольшой лишний вес. Но как это будет выглядеть, если хочется скинуть всё за месяц: 1. Калорийность поддержания веса — примерно 2000-2200 ккал. 2. Чтобы потерять 10 кг жира, нужно создать месячный дефицит около 75000 ккал*, даже если мы будем считать, что все потеряное — жир, а еще не вода и мышцы (чего не бывает). *В одном грамме человеческого жира около 7.5 ккал, остальное вода и всякое клеточное оборудование. Не путайте с калорийностью чистого пищевого жира. 3. 75000 ккал / 30 дней = 2500 ккал. Столько ккал нужно вычесть из вашей нормы каждый день. То есть, ничего не есть в буквальном смысле. Нереально, если только человека не «запрут» в какой-нибудь похудательной клинике, где будет оземпик, отбивающий голод, витамины-минералы, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты с помощью капельниц или коктейлей, работа психолога и окружение, которое тоже ничего не ест. Даже за 2 месяца -10 кг будет сложно и не полезно, потому что «на жизнь» останется всего 950 ккал. Обязательно будут срывы и откаты. Можно есть больше, но тогда каждый день придется делать часовое кардио. Что при полуголодном существовании сложно, и организм сдаст еще быстрее. Например, бег трусцой тратит около 500 ккал а час, но многие смогут это делать каждый день на голодной диете? И это мы не берем всякие метаболические адаптации к быстрой потере веса, от которых голод становится сильнее и все время хочется лежать и спать. -10 кг в месяц при серьезном ожирении Когда лишние 30+ кг, можно терять и 10 кг в месяц. Обычно тут уже проблемы с гликемией, часто — метаболический синдром, поэтому цель — потерять побыстрее 5-10% массы тела. Это уже оздоровит организм и снизит всякие риски. Но питание должно быть хорошо продуманным и полноценным, с контролем — это к диетологу-эндокринологу, а не самостоятельно на вареных курогрудках. А может быть, заодно и на когнитивно-поведенческую терапию. Но даже при ожирении я за более медленную потерю веса (если нет показаний к быстрому похудению, когда следующая остановка — инфаркт, но это уже к врачам, и чаще касается мужчин). Это поможет плавно перестроиться и на уровне организма, и на уровне пищевой среды и привычек. Потому что это работает как пружина: чем сильнее оттягиваешь, тем больше отскок назад.

Здоровый сон — 4 совета от космонавтов. В этой статье я расскажу, как решить проблему с недосыпом и вернуть здоровый сон. По долгу службы космонавты большую часть времени отрезаны от внешнего мира, а, следовательно, от привычных внешних сигналов, которые обычно напоминают нам о том, какое сейчас время суток. Космонавты, работающие на орбите, наблюдают восходы и закаты отнюдь не единожды в сутки, вследствие чего их циркадные ритмы сбиваются. Когда вы находитесь в жестяной коробке, плывущей сквозь холодную тьму космоса, паршивый сон вам обеспечен, и он может иметь очень печальные последствия. Грубо говоря, вследствие недостатка сна вы даже не заметите, что, депривация сна представляет собой реальную проблему. Представители НАСА быстро осознали несколько моментов: 1) Вы раб внешних сигналов Без солнечного света, темноты и других ситуативных сигналов вы можете потерять способность регулировать время сна. Сигналы окружающей среды, например, солнечный свет и его отсутствие в ночное время, как правило, представляют собой некие ориентиры; потеряв их, люди постепенно начинают ложиться спать позже и все дольше и дольше бодрствуют каждую ночь. 2) Ваше тело не выдержит активности 24 часа в сутки В конечном итоге ваш цикл сна и бодрствования может полностью выйти из-под контроля. Если вы не обратите внимания на изменения, ваш циркадный ритм начнет составлять 25,4 часов в сутки. Если индивид находится в условиях изоляции от любых временных ориентиров, цикл сна и бодрствования и ритмы температуры тела смещаются каждый день на более поздние часы. Вы ложитесь спать все позже, нарушается циркадная активность организма. Возникает автономный суточный ритм. Так цикл сна и бодрствования индивида может сместиться примерно на 10 часов в неделю при отсутствии социальных ориентиров времени и факторов окружающей среды… В крайних случаях выполнение цикла будет продолжаться. 3) Вы не очень верно оцениваете качество сна Если вы считаете, что сон при свете никак не влияет на вас, вы ошибаетесь. Вполне вероятно, что вы даже не заметите снижение активности на следующий день. … Многие ошибочно полагают, что все люди приспосабливаются к обычным для них звукам, и на них не влияют шумы во время сна. На самом деле, сон большинства людей нарушается самыми привычными звуками. Некоторые даже не просыпаются и не осознают происходящее в то время, как качество их сна снижается. Эта информация представляет собой большую ценность, чем вам кажется. Почему? Благодаря современным технологиям в настоящее время сравнение обычных людей с космонавтами вполне уместно. Сегодня мы полностью зависим от искусственных сигналов современной жизни. Теперь под словом «свет» мы подразумеваем не солнце, а искусственное освещение, свет от экранов телевизоров и компьютерных мониторов. Температура больше не зависит от цикла охлаждения ночью и потепления в течение дня. Она поддерживается термостатом. Что касается общения, то мы живем «в изоляции», мы сводим контакты с реальными людьми к минимуму, но в любое время дня и ночи можем поболтать онлайн, посмотреть телевизор, послушать радио. Теперь, когда с нашими циркадными ритмами произошла полнейшая путаница, мы стараемся вернуть контроль с помощью стимуляторов (кофеин, никотин) и депрессантов (алкоголь, снотворное). Стоит ли удивляться, что мы хронически недосыпает? Наверное, вы думаете, что все это вас не касается или, по крайней мере, не слишком влияет на вас. Вы ошибаетесь. Исследования, в которых участвовали обычные люди, показали те же самые результаты. После 2 недель 6-часового сна вас можно сравнить с человеком в состоянии алкогольного опьянения: … В конце второй недели испытуемые были ослаблены точно так же, как те, кто в другом исследовании был лишен сна в течение 24 часов подряд. Но что хронически недосыпающие говорили о своем самочувствии? «Я не замечаю ничего необычного». Даже после 14 дней исследований они утверждали, что сонливость никак не влияла на них. На самом деле, их активность снизилась. Другими словами, люди, которые недосыпают, не осознают, насколько им необходим здоровый сон. Мы не такие неуязвимые, как думаем.

Так что если ваша активность снизилась вследствие проблем со сном, вы можете не догадываться об этом. Однако эта проблема существует. Так какие же ответы нам предлагает НАСА? Что необходимо делать? • Составьте для себя график, даже на выходные дни. Помните о проблеме автономного суточного ритма. Если не следить за режимом, фаза сна начнет запаздывать. • За час перед сном расслабьтесь. Да, у вас много работы. Но ваше время не более ценно, чем время космонавта. Так выделите же час для отдыха. • Пусть контраст между днем и ночью станет более четким. Прекрасно, если утром в комнату проникает солнечный свет. Приглушите свет ночью. Выключите электроприборы перед сном. • Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой. Даже если вы полагаете, что «свет не беспокоит вас» или «шум не такой уж сильный», все это может привести к снижению качества сна. Не заводите будильник на утро; установите его на ночь как напоминание о том, что пора ложиться спать. Полезно ставить будильник не для пробуждения, а для того, чтобы пойти спать. Заведите будильник таким образом, чтобы он сработал за час перед сном. Когда он прозвенит, завершите любую работу на компьютере, выключите телевизор, погасите ненужный свет и начинайте готовиться к новому дню. Этот метод не позволит вам обмануть себя и даст возможность проснуться естественно. Пушистых снов.

Об экстремальных диетах. Варианты питания, помогающего добиться какой-то цели, очень многочисленны и разнообразны. Какие из них можно назвать экстремальными и для чего они могут быть нужны? Экстремальной диетой можно назвать любой тип питания, направленный на достижение какой-то цели и подразумевающий такие методы, которые вводят организм в состояние стресса. А что есть стресс? С точки зрения патофизиологии - это неспецифическая реакция организма, возникающая под влиянием любых сильных воздействий (стрессоров) и сопровождающаяся перестройкой защитных систем организма. Например, метаболическая адаптация (снижение уровня основного обмена в ответ на выраженное ограничение доступной энергии), это реакция на стресс. Ее задача - продлить жизнь организма в условиях нехватки питательных веществ. То есть сильный дефицит калорий - это стресс. А снижение основного обмена в ответ на этот дефицит - компенсаторная перестройка защитных систем организма. Таким образом, экстремальной диетой можно назвать любой тип питания, использующий агрессивный подход. Давайте приведём несколько примеров. Сбалансированная, но очень низкокалорийная диета (чаще всего речь идёт о цифрах <1500 кКал в день для людей, ведущих обычный образ жизни, или <1200 кКал для очень малоподвижных); Кето-диета (полное отсутствие углеводов, ограничение белков, 70-75% рациона приходится на жиры); Веганская диета (при большом желании может быть весьма разнообразна, но большинство веганов не заморачивается); • Сыроедение (думаю, комментарии излишни); Диеты с полным исключением крупных групп продуктов без имеющихся на то оснований (молочка, глютен, углеводы, жиры, и т.д.); Диеты, подразумевающие длительное голодание (детокс, и т.д.); Карнивор (полное исключение растительной пищи); Монодиеты (гречневая/кефирная/яблочная/и т.д.); - все эти примеры отличаются друг от друга, но у всех у них есть что-то общее: выраженные диетические ограничения, способные в долгосрочной перспективе привести как к нехватке необходимых организму макро/микроэлементов, так и к нарушениям пищевого поведения. Может ли экстремальная диета «снизить метаболизм»? Если калорийность рациона становится очень низкой, то да, метаболическая адаптация наступает быстрее, чем при мягком подходе. Организм ощущает резкое и выраженное уменьшение кол-ва доступной энергии и начинает снижать затраты на основной обмен. Так что да, метаболизм действительно «замедляется», но снижение массы тела это не останавливает. Физика работает всегда и везде, исключений нет. Помешает ли это худеть? Нет, конечно. Человек будет худеть и на 1200, и на 1000, и на 800 кКал. Он будет ещё быстрее худеть, если вообще перестанет есть - подобных исторических примеров очень много. А как же люди, которые едят на 800-1200 кКал и никак не могут похудеть? в таких случаях всегда есть какой-то подвох. Человек не может не худеть в случае, если потребляемое им кол-во энергии ниже уровня основного обмена (не говоря уже о суммарных энергозатратах). Физически не может. Задача в таких случаях - выяснить, где загвоздка. Либо человек некорректно подсчитывает свой рацион (например, не учитывает напитки или кусочничество между приёмами пищи или масло/соусы в блюдах), либо он действительно очень мало ест, но периодически не выдерживает таких ограничений и переедает (съедая много тысяч калорий за раз), либо он просто неискренен, не говорит всю правду из каких-то соображений.