3 подписчика
3 техники самопомощи при панической атаке
1️⃣ Дыхание «по квадрату»
Задача — сделать свое дыхание глубоким и равномерным. Техника состоит из четырех шагов, равных по продолжительности. Вы можете считать мысленно до четырех.
1 шаг – выдох длительностью в 4 секунды
2 шаг – задержка дыхания на 4 секунды
3 шаг – вдох продолжительностью в 4 секунды
4 шаг – задержка дыхания на 4 секунды
Дальше повторяйте все с первого шага.
2️⃣ Техника «54321»
Помогает переключить мысли с пугающих симптомов панической атаки и вернуться к реальности.
При выполнении не нужно закрывать глаза.
5️⃣ Назовите вслух 5 вещей, которые вы сейчас видите.
4️⃣Прикоснитесь к 4 различным поверхностям, почувствуйте их текстуру, температуру, свои ощущения от соприкосновения.
3️⃣Заметьте 3 звука. Попробуйте услышать не очевидное, на что обычно вы не обращаете внимания: шум деревьев, тиканье часов, гул кондиционера.
2️⃣Найдите 2 предмета, запах которых вы можете почувствовать. Если кажется, что ярких запахов нет, обратите внимание на обычные вещи вокруг вас — ваш стол, рука, книга, шариковая ручка.
1️⃣Найдите 1 вкус. Если есть возможность, попробуйте на вкус что-то, что есть в доступе.
Практикуйте эту технику и в спокойном состоянии, вне атаки, чтобы в нужный момент вы четко вспомнили ее этапы.
3️⃣ Изменение фокуса внимания
Во время панической атаки человек сильно сконцентрирован на своих ощущениях и переживаниях, и тревожность провоцирует развитие ПА.
Переключение внимание помогает выйти из воронки мыслей.
▪️Начните считать машины, окна, в которых горит свет, замечайте детали.
▪️Попробуйте посчитать в обратном порядке от 100 до одного или производить арифметические действия.
▪️Сделайте несколько легких физических упражнений или действий: несколько приседаний, вращательные движения руками или кистями рук. При этом обратите внимание на ощущения в теле, старайтесь не выполнять их автоматически.
Ставьте 🔥 если это полезно и нам продолжить готовить для вас техники работы со сложными состояниями.
1 минута
25 марта 2024