273 подписчика
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ В РАМАДАН
Рассказываю, как соблюдать Рамадан без вреда для здоровья и возможной пользой для похудения.
⚠️ Балансируйте ифтар
• Начинайте с 3 фиников по обычаю стран Востока — хоть свежих, хоть сушёных. В них много клетчатки и питательных веществ.
• Включайте в рацион много овощей, чтобы получить жизненно важные витамины и питательные вещества. Содержащаяся в овощах клетчатка предотвращает запоры.
• Выбирайте цельнозерновые продукты, которые обеспечивают организм энергией и опять же клетчаткой.
• Готовьте на гриле или запекайте нежирное мясо, курицу без кожи и рыбу, чтобы получить белок. Он хорошо насыщает и жизненно важен для организма.
• Избегайте жареных и обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Готовьте на пару, тушите, запекайте. Насыщение будет сильнее, а калорий — меньше.
• Наслаждайтесь едой и ешьте медленно — осознанный приём пищи поможет избежать переедания.
• Не увлекайтесь сладостями после ифтара — традиционные лакомства Рамадана содержат большое количество сахарного сиропа. Выберите лучше фрукты, содержащие холодную воду (арбуз, дыня), или любые другие сезонные (персик или нектарин).
⚠️ Не пренебрегайте сухуром
• Ешьте лёгкую пищу перед началом поста каждый день. Это могут быть овощи, порция углеводов (хлеб из цельного зерна), продукты, богатые белком (несоленый сыр/лабан/молоко и/или яйца), а также тахину/авокадо. Гарнир — рис, бобы, чечевица, маш и другие крупы, включайте лёгкие супы.
• Не налегайте на сладости. Они делают рацион намного калорийнее, но не добавляют сытости приему пищи.
• Избегайте чрезмерного потребления жирного мяса, продуктов из слоеного теста или теста с добавлением жира/маргарина/масла.
• Ограничивайте продукты, содержащие большое количество соли — они вызывают жажду. Среди таких колбасы, оливки и соления, закуски, соленые сыры, мясо, рыбные снеки, готовые крекеры, спреды и соусы. Чтобы улучшить вкус, лучше использовать различные травы.
• Ешьте медленно и столько, сколько вам требуется. Не переедайте. Большие порции вызывают изжогу и дискомфорт, могут повышать артериальное давление и сахар крови.
⚠️ Контролируйте количество жидкости
• Пейте достаточно воды между ифтаром и сухуром. Высокая температура (в жарких странах) и физическая работа могут вызвать повышенное потоотделение. Поэтому очень важно пить жидкость, чтобы возместить то, что вы теряете в течение дня.
• Можно увеличить количество воды с помощью некоторых продуктов. Добавьте капусту к сухуру или арбуз в качестве сладкого лакомства после ифтара. Свежий салат из огурцов и томатов можно включать в любой из приёмов пищи.
• Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола). Он может привести к обезвоживанию организма. Также помните, что газированные напитки с сахаром добавят калорий в ваш рацион.
⚠️ Будьте активными по вечерам, например, отправляясь на обычную ежедневную прогулку.
Если остались вопросы — готов ответить в комментариях!
#питание
2 минуты
20 марта 2024