42 подписчика
МЯСОнабор - набор массы, кратко и по факту.
1. Массу набирают только базовыми, многосуставными упражнениями.
Почему? Все просто - такие упражнения вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Что максимально их стимулирует к росту. (ниже приведу пример тренировочной программы).
2. Калорийное питание. В первую очередь калории стоит брать из сложных углеводов - крупы, макароны, картофель. Так же пища должна быть богата белком, то есть мясом, рыбой, птицей. Гарнир из макарон + куриное филе, стейк красной рыбы, или отбивная из свинины и овощи будут идеальным вариантом. Основных приемов пищи 3, между ними 2-3 перекуса, можно добавить протеин или гейнер.
3. Упражнения выполняются с таким весом, что бы последнее повторение было в отказ. Время между подходами 2-3 минуты.
4. Тренировки для набора массы всегда имеют четкие микроциклы. Каждый из которых длится от 3х до 5 недель. В неделе по 3 тренировки.
В первом микроцикле работаем 12-15 повторений в каждом движении (с максимально возможным для этого весом).
Во втором микроцикле работаем по 6-8 повторений.
В третьем микроцикле работаем по 2-4 повторения с максимальными весами.
Каждое упражнение делаем в 3-4 подходах, не считая разминочных. Во всех микроциклах.
5. На тренировках делаем основными движениями следующее.
Первая тренировка - Приседания или жим ногами (одно из двух), тяги верхнего блока к груди.
Вторая тренировка - Наклоны ( это любая становая тяга. Классическая, сумо, румынская.), жим штанги лежа.
Третья тренировка - Выпады (опять же любые. В шаге, на месте.), горизонтальные тяги (в тренажере или тяги штанги в наклоне).
Это перечень обязательных упражнений в классической схеме. Остальные упражнения будут подсобными. То есть вспомогательными. Я бы включил обязательно в первую тренировку - сгибания ног в тренажере, упражнение на икры, тяги гантели по одной руке в наклоне. Во вторую тренировку - подтягивания, сгибания рук с гантелями на бицепс.
В третью - жим гантелей под углом вверх, французский жим, махи с гантелями в стороны.
1 минута
15 марта 2024