779 подписчиков
Продублирую пост. Сейчас актуально
«Как за 5 минут снизить тревогу и сосредоточиться на работе» Практика от психотерапевта
В телеграмм, ютюб и яндекс каждый день вижу новости. Из-за них легко почувствовать состояние паники и безысходности 🤯
Всю прошлую неделю проводил консультации для предпринимателей. Почти все обратились за помощью ко мне, потому что не могут нормально работать ⛔️
Кто-то в апатии не обзванивает клиентов из-за мысли: «мы все равно скоро умрем, зачем вообще что-то делать?». Кто-то беспокоиться, что мужа убьют на войне или, что прилетит ядерная бомба.
У многих проблемы очень схожие: «Во время работы просто залипаю в своих мыслях и даже не слышу, что мне говорят». Сейчас такое состояние нормально.
Нет ни одного человека в моем окружении, кто хоть как-то бы не вовлекался в происходящее и не тревожился о будущем.
В моей семье у бабушки, мамы и отца генерализованное тревожное расстройство. Я тоже вырос тревожным. Нормально работать помогают умственные приемы, которые натренировали мозг замечать тревогу на подлете и менять мысли с тревожных на реалистичные.
Переключаться с беспокойства на действия можно по четкому по плану. Им я уже пользуюсь очень давно, работает безотказно.
🙌 Сейчас поделюсь с вами техникой, которую используют психотерапевты:
Сначала отследим мысли, события, эмоции и свое поведение:
1️⃣ Появляется событие. Пусть это будет ковид. Хотя мы понимаем, что сейчас речь не про
ковид.
2️⃣ Прилетает мысль: я умру, мои близкие умрут, мы все умрем, экономика упадет не смогу заработать, нам нечего будет есть, не хочу видеть, как моя дочь голодает.
3️⃣ Возникает эмоция: тревога.
4️⃣ Появляется неконструктивное поведение: изучать новости, распространять новости и
больше тревожиться по кругу, отвлекаться от работы. Скачу между задачами, но не могу
сосредоточиться и работаю медленно.
С этим нужно что-то делать, потому что тревога отнимает силы.
Люди устают от тяжелых мыслей, труднее соображают, внимание скачет. Это мешает решать реальные проблемы, беречь здоровье, зарабатывать.
Что делать, чтобы уменьшить тревогу?
1️⃣ Додумать тревожную мысль до конца. Не общее: «произойдет что-то ужасное». А конкретное: «я заражу свою жену, она умрет, и моя дочь всю жизнь будет проклинать меня за это».
2️⃣ Расписать самый плохой сценарий. Написать задачи, чтобы его предотвратить. Купить
лекарства, написать правила, чтобы не ходить в людные места.
3️⃣ Расписать позитивный сценарий. Иногда мы концентрируемся только на худшем сценарии. Редко все идет настолько плохо и получается, что мы тревожились зря.
4️⃣ Расписать реалистичный сценарий.
Когда мы выписываем мысли из головы, мозг перестает их бесконечно прокручивать (это я называю мысленной жвачкой), и переключается на что-то полезное.
5️⃣ Выполнить все задачи, которые помогают предотвратить самый плохой сценарий.
6️⃣ Если мы не можем ничего сделать, переключиться на другие дела. Чтобы было проще переключиться, используйте техники релаксации: дышим животом, поднимаем руки и лицо вверх и тянемся. Они меняют состояние на более спокойное в моменте.
Постепенно уровень тревоги снизится.
2 минуты
23 марта 2024